春节将至，坚果礼盒又成了走亲访友的硬通货。像美国巴旦木、夏威夷果、巴西鲍鱼果，这样的舶来品还并不普及；而近几年随着消费水平的提高，“日坚果”曾经火遍各大商超，至今的热度还在；但更近期，对“热量”的敏感，对健康的在意，让很多人对高脂肪高热量的坚果开始敬而远之，会认为“坚果热量高，减肥不能吃”那么，坚果在健康膳食和控制体重中的作用到底是什么呢？坚果到底是不是一种健康的食材？在五花八门的坚果中是否有“最”健康的一种呢？
当我们在吃坚果的时候，我们在吃什么？从营养的角度讲，坚果能给我们的身体带来什么？坚果的营养成分很神奇，兼具植物来源食物和动物来源食物的特点。
1）热量，我们生长和运动离不开热量，坚果中的热量一点也不少，实际上，如果按照单位体积的热量来计算，坚果的热量也就仅次于油脂，30g也就是1小把坚果热量平均180 kcal，相当于3.5个苹果，3两米饭，1小块牛排
2）脂肪：是健康的脂肪，坚果热量高是因为脂肪含量高，但是坚果中的脂肪是健康的脂肪，这也是后文中会提到的长期吃坚果有心血管健康的主要原因。脂肪中反式脂肪和饱和脂肪不健康，而不饱和脂肪更健康，其中多不饱和脂肪，包括我们常听到的DHA是可以减少血管堵塞的。坚果中，特别是核桃和松子中，多不饱和脂肪含量很高，是植物类食物中含量最多的，一小把的含量可以达到10g以上，相当于400g三文鱼。而且坚果不含胆固醇，反而含有可以减少胆固醇吸收的植物甾醇。注：核桃中的多不饱和脂肪酸是亚麻酸，需要在身体内经过转化才能成为DHA。
3）蛋白质：坚果是优质的植物蛋白来源。平均30g坚果，含蛋白质4.4g，一小把坚果和1个鸡蛋的蛋白质（5g）含量差不多。但是，坚果中的蛋白质是植物蛋白，必须氨基酸含量和人体所需的配比不同，促进肌肉生长的支链氨基酸BCAA含量较鸡蛋低。不过也有人认为，坚果中赖氨酸含量低，精氨酸含量高，是可以帮助血管扩张避免动脉粥样硬化的，这目前只是一个假说。坚果中的赖氨酸：精氨酸比都在0.5以下，而牛奶蛋白中的赖氨酸：精氨酸比可达2.4。
4）碳水化合物，很低，但是膳食纤维含量相对高。每30g坚果的平均膳食纤维含量为2g左右，一碗糙米饭的膳食纤维含量也是2g。
5）矿物质，坚果富含钾和镁，西希提到过多次膳食中低钠高钾可以帮助控制血压，而镁对于肌肉的恢复很重要，30g的坚果中平均含有190mg钾，和一小碗菠菜相当。一小把坚果，可以提供1小块牛排的热量，1大块三文鱼的多不饱和脂肪酸，1个鸡蛋的蛋白质，1碗糙米饭的膳食纤维，和1小把菠菜的钾。这确实是一个神奇的组合，也是很难有其他食材可以平替坚果，作为一个单独的食物类别，坚果是营养成绩出色的。如果仅仅因为热量高而不吃坚果，会错过很多其他营养素。
那么长期吃坚果会长胖吗？
那些长期吃坚果的人，都长胖了吗？ 长期吃坚果多的人，都怎么样了？营养学和公共卫生研究者，也和我们有同样的疑问，2019年来自哈佛大学公共卫生学院的研究真，就利用该学院维护的，美国最大的三个健康人队列，对这一问题给出了答案 。美国最大的健康人队列，包括2个护士健康研究队列（针对女性）1个医师健康研究队列（针对男性），总随访人数达15万人。他们每4年会对这些人膳食和健康的情况进行详细的调查。包括吃多少坚果，以及体重变化的情况。经过长达20-24年的随访 ，其中2万多人最终达到了肥胖（BMI >30）的标准。
结果发现：1）首先， 从大数据来看，大家都在长胖，平均每年体重上涨0.32kg，这和我们身边观察的情况其实类似，中年发福，每年涨一点，每年涨一点，不知不觉就胖了起来，就像下面的图一样。
2）人们吃坚果的量在增加，随着时间的推移，每日每日吃坚果的份数在过去20几年间增长了1倍。这也和美国的坚果消费数据相一致，坚果是随着大家生活进步，对健康更加关注，摄入增加的食物种类。同步发生的变化还有含糖饮料摄入的减少，土豆吃得更少（对于美国人来说土豆是一种精制主食），甘蓝吃得更多。
3）吃坚果更多的人，体重增长比平均水平慢，也就是说坚果吃的更多的人，更不容易变胖。 这种效应对于核桃、树坚果（巴旦木、腰果、榛子、开心果、夏威夷果等）更明显，而对于花生并不那么明显。也就是说，核桃和树坚果对减肥更有利，花生对减肥的效果没有那么明确。
如图所示，每日多吃15g核桃可以让4年后出现肥胖的风险减少15%，而其他树坚果每日多吃15g可以让肥胖的风险减少10%。
这项研究的结果和很多长期随访的队列研究结果类似，长期吃坚果，特别是核桃，和肥胖没有必然的联系，反而有助于维持体重。这是为什么呢？一方面这可能是和坚果具有更丰富的营养素，更好的饱腹感相关 ，另一方面吃坚果的人本身更注重健康有关。来自美国的数据显示，高收入人群吃坚果都更多 ，这类人往往也更加重视膳食和健康，所以他们的体重增长更少也是意料之中的。第三，也就是最重要的一点，增加坚果摄入，指的是每日多吃15g左右，相当于6块核桃仁 ，而不是一大把核桃或者一袋花生。坚果能量密度高，好吃但是不能过量。但不论怎样，数据显示，从群体层面上，吃坚果多并不会变胖，但是从个体层面，比如如果西希开始每天多吃100g坚果持续1个月，体重是一定会上涨的。
我们平均每人吃多少坚果？中国的消费数据显示，总的坚果摄入量包括非加工和加工后的坚果[3]，人均总摄入量每年在3.5 kg左右，平均到每日，人均食用坚果大概10g， 并且从2015年开始呈上升趋势。因为这是人均的数据，实际上坚果的消费还是有地域和经济发展水平带来的差异的。这项数据既包括比较健康的天然坚果，也包括加工坚果制品，而今后的努力方向，是减少加工坚果制品，多吃新鲜坚果，每日吃30g左右。
坚果之最——坚果营养成分大比拼既然每日坚果，不能吃太多，那当然要选择健康的种类，有没有一种坚果是尤其健康的呢？ 通过营养成分分析的数据来对各种坚果进行评比，看看你最爱的坚果营养成分怎么样。下面的评比都是按照30g坚果为1份进行比较的，先来看看30g坚果到底是多少颗？
1. 最有利于控制热量 坚果的热量普遍较高，平均30g坚果的热量在190kcal，其中热量最高的是夏威夷果和碧根果，而开心果和腰果是热量最低的，对标一下，30g花生的热量也会达到180kcal哦。
2. 蛋白质含量最高
坚果中的蛋白质含量最高的——居然是最便宜的花生，所以健身的人群要补充蛋白质的时候不要忘记花生，“花毛一体”是很好的植物蛋白补充食物，但是注意不要吃太多哦。
3. 膳食纤维最丰富
坚果是含有膳食纤维最丰富的高脂肪食物，这也意味着，生酮饮食便便不畅的人群，除了膳食纤维补剂，坚果也是很好的选择。30g开心果的膳食纤维含量和一个削了皮的苹果差不多哦。而松子、腰果的膳食纤维含量相对较低，在1-1.5g左右。
4. 最有益于心血管健康
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发表于 2023-1-13 10:49
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发表于 2023-1-13 11:08
