本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-4-3 17:20 编辑
“摆起臂、腿抬高！腰间赘肉咔咔掉！”刘畊宏的直播跳操掀起一股减肥热潮吸引了大批“刘畊宏女孩男孩”
很多人想要瘦得更快在运动的同时还搭配节食这万万不可！保持吃动平衡、维持健康体重才更为重要
怎么做到“吃动平衡”？
关于如何“吃” 了解健康体重 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）
保持能量平衡 ▼ 基础代谢是指维持基本生命活动的能量消耗。每人的基础代谢都不相同，比如运动员的基础代谢就可能相对偏高。▼ 身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。▼ 食物热效应是摄食而引起的能量的额外消耗，不同食物成分，食物热效应不等。
关于如何“动” 身体活动量
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
成年人每天能量摄入在1600~2400kcal，15%约为240~360kcal。主动性身体活动6000步，约42分钟，约消耗能量170kcal。可根据自身情况进行换算👇
如何达到目标活动量 设置目标，逐步达到 先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
小贴士
有氧运动天天有 抗阻运动不可少 柔韧运动随时做
将运动成为习惯 将其列入每天的时间表，培养运动意识与习惯，有计划安排，循序渐进，逐步达到每周建议量。
将运动融入日常生活与工作中 利用上下班时间 增加走路，骑自行车，爬楼梯机会。
减少久坐时间 久坐或静态行为指除了睡觉以外长时间坐着或躺着，包括长时间坐着工作、使用电脑、看电视等。久坐只消耗很少能量，身体各部位得不到活动。
生活、运动、乐在其中 保证运动安全 找到适合自己的运动。年龄不同，适宜的运动也不尽相同。贴士：如果患有冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病，应咨询营养师或医生相关争议事项。
讲到吃动平衡下面让我们来了解一下
如何做到饮食多样，合理搭配?
平衡膳食模式
平衡膳食模式是指膳食中的食物种类和比例，能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要。中国营养学会最新发布的膳食宝塔可以看出食物品种多，数量比例合理。
01 水分补充 膳食宝塔将水放在了最底层，可见水是基石，是机体健康的保障。
运动补水要点：
● 不选纯水，尽量选择富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。
● 不要等到渴了再喝水，身体活动前、中、后分别补充适量的水分（100~200ml）。
日常饮水要点：
● 男性每日饮水1700ml，女性每日饮水1500ml。
● 主动饮水、少量多次。 ● 温度不宜过高，建议10~40℃。 ● 不喝或少喝含糖饮料。
02 保障食物多样性
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品种多由以下5大类食物组成
看到这可能许多人会想这也太麻烦了该怎么做才能满足营养需要呢？
小份量增加食物种类
在相同能量的条件下，“小份”菜可以增加食物种类。与家人共餐，有助于食物多样、减小份量。
同类食物互换
每类食物都包含丰富品种，互换可以避免食物单一。
食物巧搭配
粗细搭配
如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用。 粗细搭配还能提高食物营养吸收。例如， 谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类食物搭配，蛋白质吸收效果更好。
荤素搭配
搭配烹调，可以改善菜肴色香味的同时，提供多种营养成分。 深浅搭配
色彩丰富可以刺激食欲，并且五颜六色代表了蔬菜不同植物营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
食不过量 ● 定时定量进餐；● 吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；● 分餐制；● 每顿少吃一两口；● 减少高能量加工食品的摄入；● 减少在外就餐。
03 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 蔬果、奶类、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是有益补充。
04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
● 鱼禽蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。● 优先选择鱼，每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g（吃整蛋），畜禽类300~500g。● 少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品。
合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度 做到每日吃早餐 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食 成为更优秀的“刘畊宏女孩男孩”
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发表于 2023-4-3 17:17
