水是维持人类生命健康的重要元素。从健康饮食的角度考虑，喝水可以帮助我们“排毒”，调理我们的内分泌。可是经常会听到很多减肥的人说“喝水也会胖”，究竟是什么原因呢?
其实，这跟人体的基础代谢率有关。基础代谢率（BMR）是指： 人在不运动状态下，维持生命所需消耗的最低能量，基础代谢率影响着身体的热量。 基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食（极端是绝食）会降低人的基础代谢率。
（一）基础代谢对于能量消耗有多重要 基础代谢占人体总能量消耗的60%~70%。这个概念说的是，在清醒、静卧、空腹的情况下，我们日常进行的那些无意识的活动，比如内脏运动、血液流淌等都会消耗一定的能量。
而能量消耗的另外一个方向是食物的热效应(thermic effect of food)，又被称为TEF，占比10%，是指人吃进东西后，需要消耗一定能量来对其进行消化吸收。吃东西还能消耗能量？是的，您没有看错！人体吸收的最主要的能量营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质。在摄入的过程中身体也会相应消耗能量，不同的营养素消耗的能量不同。
最后，身体活动能量消耗占总能量消耗的20%~30%。身体活动指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种增加能量消耗的骨骼肌活动，包括做家务、上下楼梯、走路、骑自行车和各类运动等。
所以，总能量消耗=基础代谢(60%~70%)+食物热效应(10%)+身体活动能量(20%~30%)。减肥是摄入能量<消耗的总能量的一个过程。要想提升能量的消耗，可以从提升基础代谢和增加身体活动着手。
如果一个人基础代谢偏低，那么就算是有适当的身体活动也不会显著增加总能量消耗，也就是为什么有些人喝水都会长胖的原因所在。基础代谢占到了每天能量消耗的60%~75%，是能量消耗的大头。也就是说如果您的基础代谢提高一点，就可以轻松实现减重，塑造完美的身材。
（二）什么原因会导致基础代谢下降？ 遗传因素：有些人很幸运，因为他们新陈代谢很快。另外，还有一部分人体内的新陈代谢缓慢，无法明显改善。这是由遗传因素造成的。
年龄：如果您的身体有高质量的肌肉，那么您的新陈代谢会更快。但从18岁开始，随着年龄的增长，体内肌肉的数量自然减少，意味着新陈代谢减慢。因此，您需要经常锻炼来保持肌肉，避免新陈代谢的下降。
吃太多：当体内的能量过多时，消化系统将无法及时处理，摄入过多的能量会导致血糖水平升高，组织不能吸收葡萄糖，多余的能量在细胞中积累，并导致新陈代谢减慢。
睡眠不足：缺乏睡眠者，会在代谢障碍的路上越走越远。因为睡眠不足会导致饥饿素和瘦素功能紊乱，导致您在进食后仍然欲求不满。
饮水不足：充足的水分不但能让您保持清醒和提高工作效率，更能够保证代谢活性。当一个人仅轻微脱水时，他的代谢就会下降3%。所以，忙碌的您，不要忘记时时提醒自己喝水。
缺乏蛋白质：蛋白质是肌肉的基础。准备去健身房“自虐”之前，您应该摄入足够的蛋白质，这会帮助您更好地完成身体修复，并变得更加强壮。
低碳水饮食：很多人在减肥的时候会选择低碳水化合物甚至无碳水化合物饮食。但是碳水化合物帮助增加细胞水化，增大细胞体积，身体会因此保持较高代谢水平。
（三）如何提升基础代谢率？ 增加身体肌肉量：身体肌肉量与基础代谢有直接关系，我们会发现很多运动员饮食摄入较多，但是不会发胖。原因就在于身体肌肉量，同样体重的人，身体肌肉量高的代谢率相对较高。
所以平时要多锻炼，可以尝试一些力量训练来增加肌肉量，不过男性的效果会比女性明显，男性更容易增肌，但女性也可以通过锻炼适量增加肌肉的含量。
减脂：如果是本身肥胖或超重的人群，脂肪含量超标会影响基础代谢率，减少脂肪含量，基础代谢率会有所提高。但这里强调，不建议通过节食或极低能量膳食来减重。这种减重方法会消耗大量的肌肉，其次才是脂肪，但由于肌肉被消耗，基础代谢率降低，一旦恢复正常饮食，会迅速反弹。这也是为什么有些人瘦下来了，后来反弹得更厉害的原因。提倡健康合理饮食+运动，这样既能减脂又能增肌。
补充蛋白质：肌肉的合成需要蛋白质，身体的代谢同样需要蛋白质。蛋白质的消化会产生食物热效应，即会消耗能量，所以蛋白质要充足，但也不宜过量。
充足的水分：身体的代谢离不开水，充足的水分有助于代谢的正常运行和消耗，缺水则不利于正常代谢。也可以适当喝些淡茶，茶中的儿茶素属于改善代谢的植物化合物。
营养均衡：不挑食、不厌食，充足的营养是维持生命的基础，营养素的缺乏会直接影响身体内的各种循环和代谢反应。
充足的睡眠：睡眠不足同样会影响基础代谢率。补充说明，特殊疾病会影响基础代谢率，比如甲亢患者基础代谢率会高于正常人群40%~80%，而甲减患者基础代谢率会低于正常人群40%~50%。
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发表于 2023-4-23 11:19
