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[文章] 早餐吃得晚,身体易发胖?

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发表于 2023-5-26 11:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-5-26 11:17 编辑

这几年「限时禁食」或「日内禁食」的概念很走红。所谓日内禁食,是说一天当中要限制吃东西的时间尽可能短,连续不吃东西的时间超过 12 小时,一天有 14~18 小时保持禁食状态,而把进食的时间窗口压缩在 6~10 个小时之间。

有些研究认为,这种缩短进食时间范围的日内禁食模式有利于减肥、控血糖、降血脂、降低炎症反应等。不过,这个吃东西的时间窗口到底放在什么钟点,并没有说得那么清楚。

  • 从实操层面上来说,不吃早餐是个常见的日内断食方法。特别是对于一些因为工作原因经常熬夜的人来说,凌晨 2 点才睡觉,早上 10 点以后爬起来,等一会儿就到午饭时间了,所以索性把早餐省掉了。然后中午 12 点吃午饭,晚上 8 点吃晚饭,正好是一天 8 小时进食,一天三餐变两餐,很简单。

  • 也有一些人早上上班时间紧,正好不吃早饭。10 点吃些上午点,然后 1 点吃午饭,下午 4 点吃下午零食,7 点吃晚饭。这样做,9 个小时进餐,15 个小时不吃东西,也算是日内断食了。

很多人都高兴地想:本来以为不吃早餐不健康啊,现在居然还能日内断食!真是好事!
但是,先别急着高兴。不吃早餐有碍健康的研究结果太多了,我就无需一一列举了。
微信图片_20230526111115.jpg

最近又有新研究证实,哪怕吃早餐,只是早餐开始得晚,就可能对健康有不良影响——比如对那些本来就有点胖的人来说,可能更容易发胖。
这项新研究用人体观察的方式,让超重肥胖者戴上多种电子设备,观察记录其饮食睡眠活动等情况。同时,也详细记录这些活动的具体时间。
  • 研究发现,开始进食的时间每晚 1 小时,体脂率就会平均上升 1.25%;
  • 进食时间窗口的中点每晚 1 小时,体脂率上升 1.35%;
  • 每晚起 1 小时,体脂率上升 1.64%。

研究中发现,一天中睡觉时间越晚,吃东西的时间重心也会比较晚。也就是说,熬夜必然导致晚起,晚起必然导致早餐吃的晚,早餐晚又导致一天当中三餐都向后移,然后导致容易发胖......
研究还发现,睡得晚和吃得晚,又与一天中的体力活动水平下降有关联。
这里我要特别解释一下,这项研究中的体力活动记录,不是受试者自己报告的,而是用可穿戴设备进行记录的,能比较准确地反映出一天的总活动量和心率变化情况。
我们以为自己按往日的计划做了足够的运动,但仍然可能因为晚睡晚起、熬夜失眠而减少体力活动量。
这是因为,在身体感觉疲惫的情况下,即便做了同样要求的运动,其他时间也非常可能会无意识地降低活动量。

比如说,我们精神好的时候喜欢爬楼走路出门浪,精神不好时则可能会更多地坐着、躺着不想动,饭都不想做,直接叫外卖。精神好的时候可能会抖抖腿,晃晃手,「顾盼有神」,「神采奕奕」;而无精打采时,无意识的小动作减少,做同样的活动时效率降低、速度放慢,表情呆滞,眼睛无神。这些都会减少一天中的能量消耗。

另一方面,晚上睡少了,白天就想补觉。躺在床上歇着,或者在沙发上靠着,也会减少一日的体力活动总量。

这个研究很应景——因为
夏天就容易晚睡晚起。
夏季白天气温较高,人们往往喜欢晚上出来活动,也更喜欢晚上吃零食,晚上吃烧烤,晚上加夜宵,然后早上赖床不起。这种情况恐怕对减肥和防病就没什么好处啦。

微信图片_20230526111331.jpg
有少数研究初步揭示,即便是限制时间 8 小时内进食,也不一定都有健康益处。把进食时间集中在一日后半段,没发现有明显的好处;而把进食时间集中在一日的早些时候,则是有利于健康的。其原因可能与昼夜节律有关。
还有研究发现,早餐多吃蛋白质和脂肪没问题,热量高点没问题,吃碳水也没问题。而晚餐热量高就麻烦了...
所以,那些推迟甚至省略早餐的日「内断食」,未必会有减肥、改善代谢和抗衰老的好处。因为懒得起床而不想吃早饭的人们,还是不要自欺欺人了,按老话早睡早起吧。起来之后记得赶紧吃早饭,不要玩手机一小时之后,才进入厨房找东西吃,更不要随便忽略早餐......

发表于 2023-5-26 14:44 | 显示全部楼层
受教了
发表于 2023-5-26 15:51 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
哦,哦怪不得了,记住了
发表于 2023-5-26 16:09 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
这样子啊??
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