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膳食纤维的定义 根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。 膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、粘度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了。它们帮助我们通畅愉快嗯嗯的功能，主要来自2个方面： 在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，和/或留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如；果胶、菊粉等； 通过刺激肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维中来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。 对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结，以及因为这些原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。 哪些食物能提供这些膳食纤维呢？ 就像开篇说过的那样，大多数朋友都听说粗杂粮和蔬菜水果里有膳食纤维，也会多吃自认为符合条件的这些食物来帮助自己酣畅淋漓。 但事实上，食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与纤维有关，还与其它成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米小米芹菜等你认为够“粗糙”的食物，你的便便依旧差强人意。 研究证实能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！ 便便特效食物 水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物
其它：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮 爱心提示 上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好！当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦，尤其是对于有IBS问题的朋友们。 正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。在这个大前提下，根据你自己身体的反馈，适量选择上面罗列的重点品种。 爱心提示 加工不会破坏膳食纤维，无论是加热还是粉碎； 相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。 爱心提示 无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少不良反应如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等； 对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！ 减少久坐，适度运动 久坐会加重便秘困扰，而运动有促进肠蠕动和排便的作用，请勿忽视。每天不少于累积6000步的身体活动，也是保障如厕快乐的“特效药”哦~ 文末爱心提示 虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其它诱因； 便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路； 进食上文提到的食物后肠胀气+/-腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）； 产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科； 社交媒体及网络自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
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发表于 2023-8-14 11:45
楼主
发表于 2023-8-14 14:42