本帖最后由 市立医院营养科 于 2024-1-12 11:48 编辑
最近天气格外的冷，很多人都关心如何吃出温暖的话题。天气一冷，食欲就会上升。对于冬天食欲上升的合理性，已经有很多研究给出了支持。 不过，吃什么也很重要。吃哪些食物能让人感觉更温暖呢？是不是只要吃热量高的食物，就能给身体提供热量呢？ 先把第二个问题的答案告诉大家：吃高热量的食品，不等于能让身上暖起来。像猪油、蛋糕、曲奇、油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。
高热量 ≠ 高温暖
很多人会问：为什么呢？ 为了解释方便，我们可以把人体看成一个供暖“工厂”。 这个工厂的燃料就是食物当中含热量的成分，包括脂肪、淀粉和糖。工厂的“燃烧锅炉”，就是人体细胞中的线粒体。工厂的产品，就是人体制造出来的能量，包括让身体温暖的热量，还有能推动人体血液循环、细胞更新、组织修复、工作学习等各种事情所需要的化学能量。 吃大量的高热量食品，实际上就是给这个工厂送来很多燃料。没有燃料必然会停工，所以，长期来说，每天吃的食物太少，热量太低，人肯定是不抗冷的。 但是，即便这些燃料堆积如山，也不一定能够顺利、高效地燃烧，让锅炉充分放出热量。 假如人体细胞当中的锅炉太少，或者“进料管道”出了问题，或者工厂指挥系统下达指令，要求降低生产效率......那么，就算有足够的燃料，产出的热量还是不能满足需要。 那么，谁是锅炉呢？刚才说了，就是细胞中的线粒体。 肌肉细胞中的线粒体多得密密麻麻，所以一个人身上的肌肉越多，越充实发达，细胞中的线粒体总量就越大。 而身体中的脂肪比例越大，线粒体总量就越少，因为脂肪细胞中只有大量油脂，线粒体少得可怜。 这样一说就能明白，肌肉多的人产热能力强，而脂肪比例高的人产热能力差。 比如运动员们通常不怕冷，练健美的人冬天也穿得很单薄，就是因为他们肌肉充实，产热能力强。 而很多胖人虽然有厚厚的脂肪层来保温，却仍然不比其他人更抗冻，因为他们产生的热量本来就少。（就像冰棒就算是包了一层厚被子，仍然是冰棒） 当然，那些又缺脂肪，肌肉又少，皮包骨头的瘦人，自然就更不抗冷了。他们所要做的事情，就是增加食物，同时好好健身，充实肌肉，增加自己的锅炉数量。 由于肌肉少的人锅炉太少，需要的燃料自然也就比较少。一旦多来点燃料，很容易堆积成患，也就是说，会因为消耗不掉，转变成身体上的脂肪，造成肥胖。所以，如果吃同样多的食物，肌肉不发达的人更容易胖，而肌肉充实发达的人不容易胖。
有没有吃了可以帮助抗冷的食物？
那有没有吃了可以让人暖起来的食物呢？其实食物多多少少都会让人感觉到温暖，只是程度不同罢了。所以，很多人会有这样的体验：进餐厅之前会觉得冷，而从餐厅里出来，身上就热乎乎的了。 这是因为，无论蛋白质、脂肪还是碳水化合物，多少都有点热效应。只不过，蛋白质的热效应最高。蛋白质所含的热量当中，30% 都会作为体热释放出来，而碳水化合物只有 5%，脂肪则更少。 有些食物能提供更多的蛋白质，会让我们在饭后觉得更加温暖，比如肉类、蛋类，特别是瘦的牛羊肉。人们吃完涮羊肉会浑身冒汗，如果只吃涮白菜、涮面条，是不可能达到同样温暖效果的。其实，有些减肥方法要求人们多吃瘦肉，在某种程度上也是为了利用蛋白质这种“浪费能量”的散热效应。
贫血的时候，人体供氧不足，生物氧化效率下降，就会更加怕冷。所以，富含铁的牛羊肉和动物内脏对维持血红蛋白水平有帮助，对抗冷有帮助。 还有些食品能够促进血液循环，让氧气和葡萄糖的运输速度加快，体表散热的速度加快，也能让身体感觉温暖。因为没有足够的氧气，锅炉就不能熊熊燃烧，而氧气是靠血液来输送的。比如说，吃加了香辛料的食品，辣椒、花椒、小茴香、孜然、葱姜蒜之类，都有帮助消化和改善血液循环的效果，有利于改善身体的产热和散热能力。 此外，在天冷的时候，人们会喜欢吃热乎乎的食物。由于冷食物会使胃肠道血管收缩，会降低食物消化吸收的效率。虽然健康人能慢慢把食物的温度暖到体温，但毕竟需要时间，需要耗费能量，而且冷刺激本身会令部分人的胃肠感觉不适。所以，天冷的时候吃一些热乎乎的食物，确实是比较靠谱的事情。
甲状腺素就像供暖工厂的控制中心，如果工厂决定提高产能，供暖效果自然会大大增强。缺碘时，营养不良，或长期过度疲劳时，可能造成甲状腺功能低下，人体就会特别怕冷。 有的食物能促进消化吸收，让人体从同样的食物中能吸收到更多的营养成分，这当然会有利于产生更多的能量。而另一些食物则含有过多的抗营养因素，对消化能力弱的人来说，妨碍了营养成分的利用，人就会更加怕冷。 食物的消化吸收速度本身，就和温度有关。降低温度的时候，动物食物中的脂肪会凝固，要乳化它、吸收它，都会加大难度。同时，淀粉类食物冷食也会增加慢消化淀粉和抗性淀粉的比例。甚至有研究发现，即便是不需要消化的葡萄糖水，在冷着喝的时候，吸收速度都会变慢。 由此可见，体弱怕冷、消化不良的人，更适合吃热乎乎的食物。当然，如果身体很强壮，消化能力很优秀，就不必太顾忌食物的温度了。 总之，高热量食物未必能让人温暖，不要以“怕冷”为借口乱吃高糖甜食和高脂肪零食。但是，吃够食物总热量，增加富含蛋白质和多种微量营养素的食物，多用促进消化和促进血液循环的香辛料，的确能够让人感觉更加温暖。
作者｜范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 教授
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发表于 2024-1-12 11:45
发表于 2024-1-12 16:26