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近期笔者在临床工作中常遇中青年患者诉苦：最近一年来已经多次发热、感冒、肺炎，新冠、甲流、乙流、肺炎支原体感染一个没落下，有些甚至两次间隔还不到一周……感觉自己的“抵抗力”怎么那么差，不知如何提高免疫功能。这些患者并非通常意义上免疫系统功能较弱的群体（例如：老年人、幼儿、患有肿瘤、免疫系统相关慢性疾病、慢性基础疾病者）。在这些较短时间内频繁发生急性呼吸道感染的青壮年中，有一部分实际是前一次感染并没有得到有效控制，所感染的病毒、细菌、支原体等被抑制、症状有减轻，患者未遵照医嘱规范治疗，使病原微生物再次“活跃”，症状再次加重，而患者以为是新的一次感染；也确实存在不少患者在前一次急性呼吸道感染痊愈不久又再次发生感染，在较短时间内频繁发生（如一年中发生四次以上）。
免疫系统是保卫人体免受病原微生物侵袭的“军队”，大多数青壮年人群的免疫系统功能都处于正常运行的状态，但“战斗力”的强弱是相对的，也就是说，不仅免疫系统发挥效能的强弱在不同人之间会有差异，即使时同一个人的免疫系统在不同状态下的强弱也会动态变化。免疫系统是一个复杂的体系，由多种具有不同功能的免疫细胞组成，影响免疫系统效能的因素有很多，其中，我们特别需要关注一些自己可以掌控的因素，让这支“军队”发挥最大的“战斗力”。
一、合理作息
昼夜作息节律的模糊化已经成为很多中青年人的常态，其中固然有不少人面临着繁重、紧张的工作和学习任务，很多人同时还要兼顾操持家务、照顾老人、养育下一代，熬夜、不规律的睡眠成为家常便饭；而有些年轻人，夜晚聚餐、娱乐、刷手机……熬夜迟睡是他们主动选择的生活方式。无论被动或主动，不规律的作息、缺少充分的睡眠都是损伤人体免疫系统的重要因素。一些人前一次呼吸道感染耿刚好转，又立刻开启熬夜模式，尤其是难得的春节长假又要忙于旅行、走亲访友、聚会，作息更难规律，使耿刚经历一场“战斗”的免疫系统得不到很好的修复，于是防御力虚弱，成了病毒、细菌等病原微生物再次入侵的“良机”。
二、科学饮食
不少人日常饮食的食谱上高频“出镜”的是高脂肪高糖食物、以加工肉类和精制面粉制品为主角的快餐、零食、甜品、含糖饮料等。一些患者感冒、肺炎甫愈，胃口恢复了，觉得有必要好好补一补“营养”，开启“高能”模式，大量摄入肉类、全脂乳制品。其实上述这些高脂、高糖、深加工食品、精制碳水化合物食品非但无益于人体免疫系统的修复和效能提升，更由于这些食物被人体吸收后会产生大量不利于人体的物质，这些物质也需要免疫细胞进行清理，从而增加了免疫系统的负担和损耗，还会直接损伤免疫细胞。什么样的食物是对我们的免疫系统“友好”的呢？已有的研究证明，富含膳食纤维、各种维生素、蛋白质的食物能够有效提升免疫细胞效能、修复受损的免疫系统，具体而言包括新鲜果蔬类（特别是浆果类、深色叶菜类）、菌菇类、豆类/豆制品、全谷物（杂粮、糙米等）、坚果类、茶、黑咖啡及适量的动物性蛋白质等，当然品种要尽可能丰富，烹调时避免高油、高盐、煎炸。科学合理的饮食还可以通过促进人体内肠道菌群代谢产生有益于免疫细胞的的维生素、氨基酸、辅酶等物质。同时，科学的饮食还应避免过饥过饱等不良饮食习惯。
三、坚持锻炼
日常坚持有氧运动、抗阻力（肌肉力量）训练、拉伸/身体/柔韧性训练等锻炼，可以通过促进新陈代谢、增强骨髓功能而促进免疫细胞的更新和免疫系统功能修复，可通过增强循环系统功能来保证免疫细胞的转移、聚集而发挥效能，还能提高肌肉组织释放谷氨酰胺的效能而为免疫细胞的“战斗”提供充足能源。对于大部分中青年人而言，每周有5次持续60分钟的中等强度运动锻炼是合适的，运动种类尽量多样，也不建议将一周的目标运动量集中在一两天内完成。在工作、学习的间歇，也可以操练“八段锦”这样的传统功法，疏通经脉、调畅气血、增强脏腑机能，坚持必收良效。
四、情绪压力管理
神经细胞释放的一些神经递质也可以调控免疫细胞的活性从而影响免疫系统功能；这已经得到研究证实。因此，持续的紧张、精神压力、焦虑或抑郁状态都可能成为加重免疫功能失调的因素之一。一些与免疫系统功能失调有关的病症（过敏反应、神经性皮炎、湿疹、慢性荨麻疹等）也常常存在情绪、精神状态等诱发或加重因素，也印证了神经精神因素对免疫功能的影响。反之，保持良好的情绪状态、善于调控压力有助于免疫系统发挥效能。
五、接种疫苗
接种疫苗如同对人体的“防御部队”进行强化训练，培训出更多针对特定“敌人”的“特种兵”，提高人体免疫系统识别和清除特定病原微生物的效能。
作者：上海中医药大学附属曙光医院急诊科 何淼
本文转载自科普中国公众号
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发表于 2024-3-18 09:00
发表于 2024-3-18 11:21