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[文章] 为什么「内脏脂肪」这么容易累积,它的风险因素是什么?又该怎么减?

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发表于 2024-3-25 10:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 市立医院营养科 于 2024-3-25 10:17 编辑

男性一胖肚子就大?女性一胖臀部和大腿先胖?是的,但并非所有女性都如此。在绝经期后的女性,会逐渐变得跟男性类似,一胖还是先胖肚子。本文就从原理上来说说说:胖肚子的原因,以及哪种胖更难减下去?
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为何(育龄)女性胖臀部和大腿,男性先胖肚子?
1. 不同性别累积两种脂肪的速度是不一致的,因此容易累积的那类通常难减。
这个差异主要是男女在生育年龄期间,身体主导的性激素的差异导致的。
育龄女性累积皮下脂肪更快所以难减。而男性本身皮下脂肪很少,所以一胖起来大多都是增加了内脏脂肪,所以男性更难减内脏脂肪。绝经后女性则与男性类似,内脏脂肪更难减。
2.在体重不超重的情况下,皮下脂肪不需要减少。皮下脂肪的弊端只有两个:不美观和增加术后感染风险。因此减皮下脂肪只对两类人有意义:①已经解决内脏脂肪问题,为了美想继续塑形的人群(比如健美人士的刷脂)。②身体极度肥胖,所以不管什么脂肪需要一并减下来的。
内脏脂肪和皮下脂肪的分界
顾名思义,内脏脂肪就是内脏周围的脂肪,因此它的严格界限是「腹腔」。因此所有腹腔外的脂肪都是皮下脂肪,而只有腹腔内部的脂肪是内脏脂肪。
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皮下脂肪好理解,它的用处就相当于自带「保暖内衣」的意思。是用于保持人体温度以及储存能量以备不时之需。所以这就能解释为何瘦子比较怕冷,而胖子夏天容易出汗;因为瘦子的保暖内衣不给力,而胖子夏天散热更加困难。
累积内脏脂肪为什么更加危险?
内脏脂肪的准确位置是脏间膜,比如肠系膜等地方,用于包裹腹腔的各种器官。每个人都有一定的内脏脂肪,它的作用是为内脏做到一定保护和缓冲作用。但是过多累积的内脏脂肪则会严重影响健康,这就叫做「向心性肥胖」。(向心性肥胖是与慢性病风险最相关的因素,可以说体重超重不一定危险,但是肚子大是一定危险)
本质原因就是:内脏脂肪是具有内分泌功能的。
它能通过升高身体的炎症反应,破坏肠道菌群,增加胰岛素抵抗等机制让身体代谢发生失调,进一步恶化身体累积脂肪的倾向,从而升高几乎所有慢性病的风险,可以说是直接导致早衰。
向心性肥胖的基因表型就与代谢综合征(血糖,血脂,血压,尿酸)、心血管疾病的高风险相关;还与更高的前列腺,乳腺癌,和结直肠癌的风险相关。
所以为什么现代化的体重管理,体重本身已经非常不重要了。而腰围和内脏脂肪才是最重要的指标,因为本质减重就是为了降低各种疾病的风险,而只有降低了内脏脂肪才能有效降低上述疾病风险。
每个人内脏脂肪和皮下脂肪累积速度不一样!
这与性别关系是最大的,其次就是种族。比如亚洲人就比白人要更加倾向于累积内脏脂肪,所以世界卫生组织在研究与内脏脂肪非常相关的二型糖尿病的时候就发现:
中国人群2型糖尿病易感性研究:与其他人群类似,中国人群中2型糖尿病的主要病理生理机制包括β细胞功能受损和胰岛素抵抗。另外,a细胞功能异常、肠促胰岛效应减弱及其他异常均可影响糖尿病的病理生理过程,2型糖尿病的易感性存在种族差异。例如,进展为2型糖尿病的中国人群的身体质量指数(BMI)明显低于欧裔人群:最新的全国性调查研究发现,中国新诊断的2型糖尿病患者平均 BMI 仅为 23.7 kg/㎡,而美国人群则超过 27 kg/(数据来自大多数美国研究)BMI水平较低时糖尿病风险增加的部分原因在于,包括中国在内的东亚人群更容易出现腹部脂肪积聚。一项关于腹部肥胖的国际研究显示,随着肥胖程度的加重,东亚人群腹部脂肪积聚明显多于深层皮下组织脂肪积聚。
美国二型糖尿患者的平均BMI27以上,而中国二型糖尿病患者平均BMI只有23.7。所以为什么在中国,对于BMI23以上就能认为是超重高慢性病风险了,而对于白人来说,BMI25才能算超重。
因为脂肪的密度比肌肉小(油比水轻),因此亚洲人的BMI高通常意味着更高的体脂,甚至更高的内脏脂肪。
怎么测内脏脂肪?
医学上测量内脏脂肪金标准就是:双能X线吸收仪
而生活上测量的方法有两个:
①精度较高的是医用8电极的人体成分测量仪(利用BIA生物电阻测量,可以精确到内脏脂肪的面积)。这类医疗器械级别的体成分测量仪需要与金标准做数据对比才能获批,因此结果更有保证。
②家用4电极的体脂称误差会较大,因此仅供参考。
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医疗器械级别的身体成分仪器可以测出内脏脂肪的面积(图片来自网络)
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这种四个电极的精确度比较低,只能作为日常参考,不宜当做判断标准(图片来自网络)
精度较低但是反手就能测的是:用「皮褶卡尺」辅助的情况下保持测量腰围。
因为内脏脂肪不可以直接外部测量,而单纯测量腰围又很难知道是内脏脂肪累积还是皮下脂肪累积。
所以利用皮褶厚度卡尺就能测出腹部的皮下脂肪厚度,再对比同部位腰围,就能知道哪部分脂肪累积更快了。
内脏脂肪该怎么减?
这个问题是我营养学研究的重点,因此要说明白会篇幅巨大。此处我只说一个最重要的点:在总能量不超标的情况下,减少对血糖的刺激。
具体原理可以看我这篇详细解读二型糖尿病代谢问题的深度科普文。这篇文章详细科普了内脏脂肪是如何快速累积,以及怎么样的膳食和运动是有助于对抗内脏脂肪累积。
皮下脂肪很难减,且与性别有很大关系!
这里除了为了美观的原因之外,可以说如果你仅仅是有皮下脂肪较多的问题(通常出在育龄女性身上),而内脏脂肪非常理想或者不偏高,那么你其实不需要可以减脂,因为你的减脂会非常难。
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无论男女,良好的腰围都是健康最重要的指标(图片来自微信公众平台公共图片库)
这个与性别有很大的关系。在日常生活中,我们经常会见到微胖的(育龄)女性其实还能保持腰线,可能只是臀部和四肢胖点。这就是典型皮下脂肪速度累积大于内脏脂肪累积的例子。
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四肢受而腰腹胖的女性,要么就是绝经期后的女性,要么就是性激素失调的女性(图片来源网络)
这是一位年纪大约60岁左右的女性,可以看出她很瘦,四肢纤细。但是依然会有个「游泳圈」,因为绝经后的女性雌激素分泌大幅度减少,已经失去了优先囤积皮下脂肪的趋势了。
而男性则经常见到四肢肌肉明显,甚至四肢纤瘦但是肚子明显偏大的情况。可以看下图模拟男女体脂率的图片。女性的体脂率比男性明显高就是高在皮下脂肪,但是这个趋势会在女性绝经后逐渐消失,所以绝经后的女性一胖就不太可能保持腰线了,而是跟男性一样直接胖肚子。
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育龄女性只要不是过度肥胖(体脂<35%都能保持腰线),而男性从体脂20%以上就明显有肚子了,但是四肢依然不明显肥胖——所以能解释,为什么同等胖瘦水平的男性腿往往比较瘦。
育龄女性不建议也很难减皮下脂肪
因此对于育龄女性来说,皮下脂肪是非常难减下去的;而绝经后的女性,皮下脂肪也就不是最主要问题,而转移到了必须控制内脏脂肪上来了。
皮下脂肪之所以难减,是因为在仅仅堆积皮下脂肪而不累积内脏脂肪的情况下,基本只有一个原因:雌激素的作用。
所以很多年轻的育龄女性都会觉得自己腰围还可以不算粗,但是大腿和臀部很多脂肪,甚至都出现了橘皮组织。所以才会有「皮下脂肪讨厌」的错觉,而其实这种腰细而臀腿粗的身材罹患慢性病风险是较低的。当然橘皮组织可以通过按摩+运动逐渐改善,不需要太担心。
反过来,很多通过节食达到「极严格低热量膳食」的女性,会发觉「月经没了/少了」。这也就是大幅度减少了皮下脂肪后的不良后果。因为皮下脂肪细胞有很多雌激素的受体,如果皮下脂肪大幅度减少,那么女性的雌激素也就无处安放了,自然会发生性激素紊乱,月经失调。
而年轻的女性,有些可能会被认为是「微胖」的女生,依然能保持较好的腰线,腹部没有明显的「游泳圈」,这是多谢雌激素的作用!
男性则基本不可能出现只累积皮下脂肪而不累积内脏脂肪的情况。所以男性如果皮下脂肪较多,那一定内脏脂肪也超标,所以男性就别惦记着那点皮下脂肪了,只要没肚子就很好了。
所以硬是要为了美把皮下脂肪减下来的最快办法,就是抽脂术。
总结:
1.皮下脂肪对于育龄女性是最难减的,除非严重超重,否则不要想着去减这部分脂肪。
2.绝经后女性和男性一定要控制内脏脂肪,最好的饮食办法是「总热量合理」+「避免刺激血糖」。


作者:罗晓   
本文转载自营养科普公众号
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