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[文章] 给高考考生的饮食、睡眠、心理调整建议

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发表于 2024-6-7 11:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
考前饮食这么吃
平衡饮食、清洁卫生、规律饮食
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饮食多样化食量要适中清淡少刺激新鲜避剩食荤素巧搭配酸甜勤变换常规戒猎奇早晚合理餐
特别提醒
1. 吃好早餐
不仅要每天吃早餐,而且还要吃好早餐。研究表明:吃不吃早餐,早餐的营养是不是充足,会直接影响上午的学习效率,包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。
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2. 保证优质蛋白质的摄入
建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D
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3. 每天吃新鲜蔬菜和水果
蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,更重要的一点是,它可增加脑组织对氧的利用。
4. 适当吃些粗杂粮
红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用,还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地学习和工作。
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5. 少吃或者不吃油炸食品
油炸食品含的能量比较多,要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话,家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式,让营养健康得到保证。
6. “熬夜复习时可以吃夜宵
考生临考,晚上复习一般较晚,加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时,要做一些易于消化、清淡的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意的是,吃完夜宵不要马上让孩子入睡,睡前吃太多食物没消化完,睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉,造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。
7. 适时适量喝提神饮品
考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑,但晚上复习时就尽量不要喝了,尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和咖啡因,引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。
8. 不可过分迷信健脑品
许多家长和考生吃健脑品的原因是寄希望于万一有作用呢?事实上,除了平时刻苦学习和知识的积累,没有短时间提高智力和学习成绩的灵丹妙药
02考前睡眠注意这几点
判断孩子的睡眠是否健康
健康睡眠的特征包括:入睡较快,一般不超过30分钟;睡眠时间充足,睡眠过程中不会频繁醒来,不被多梦困扰;第二天醒来后感到精神饱满,没有嗜睡、乏力等现象。
而睡眠不足则会带来诸多问题。首先,长期睡眠不足会导致记忆力衰退,进而导致学习能力下降、工作效率低下;其次,会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状;第三,失眠会诱发或者加重身体疾病,如增加高血压、冠心病的患病风险;最后,睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱,机体免疫力下降。
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改善孩子睡眠质量的方法
1、规律作息
保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
2、适量运动
白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜,如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上,以白天为主,晚上八点之后应避免过量运动。
3、规律饮食
下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料,睡前不要喝酒,也不宜吃得过饱。
4、改善睡眠环境
卧室温度以2030度为宜,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。
5、睡前进行放松训练
针对入睡困难,可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节,帮助我们快速入眠。
6、寻求专业帮助
若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况,可咨询专业医生,必要时可服用助眠药物。
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03
心理调节至关重要
如果说,掌握和运用知识的水平是考试成功的硬件;那么,考生心理调节能力是考试成功的软件。
考前学生的知识水平(硬件)已成定局,打造迎考心理素质(软件)就特别重要了。   

高考在即,考生如何保持稳定的心理状态?
1、做好考前应急准备,遇事不着急
2、自我暗示减压法:在焦虑、紧张和烦躁时,不妨自我鼓励一下,对自己说:该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?”“和别的同学相比,我花的功夫一点也不少,既然如此,我又何必紧张呢?
3.焦点转移减压法:有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时,转移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
4.肌肉放松减压法:找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分钟。
5.过渡性减压法:考前一周慢慢减少学习强度和时间,采取过渡调节方法来缓解压力。
祝各位考生一举夺魁,圆梦今夏!

章来源 | 综合自中国教育报、四川教育发布、阳光高考信息平台

发表于 2024-6-7 12:52 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
人家身体人家知道,你就是白搭
发表于 2024-6-7 13:25 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
好东西共享没错
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