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[文章] 这种蛋,健脑益智、降低心血管疾病,胆固醇含量还低(不是鸡蛋)

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发表于 2024-7-8 10:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 市立医院营养科 于 2024-7-8 10:40 编辑

鹌鹑蛋,这种小巧玲珑的蛋类,虽然体积不大,但营养价值却相当丰富。不过,也因为个头不大,很多人一吃就停不下来,那么,鹌鹑蛋一天吃几个比较合适?什么吃法更营养?又怎么挑选?
鹌鹑蛋的优势
1、补充蛋白质
100 克鹌鹑蛋含有约 12.8 克的蛋白质。
鹌鹑蛋作为禽蛋中的一种,它的营养组成与鸡蛋类似,二者蛋白质含量也相差不大,都是优质蛋白质比较好的来源。

2、与鸡蛋相比,鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低
100 克鹌鹑蛋胆固醇含量为 515 毫克, 100 克鸡蛋胆固醇含量为 648 毫克,同等重量下,鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约 20%
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3、含有卵磷脂等有益健康的成分
鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。
鹌鹑蛋中,蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概 30% 左右,经常摄入卵磷脂,有助于提高血液、大脑中胆碱的含量,有助于健脑益智。
卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间,并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质,清除沉积在血管壁上的胆固醇,有助于逆转动脉硬化斑块。
多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收,从而帮助降低血浆中的胆固醇水平,有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。
因此,对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老年人来说,可以每天吃几颗鹌鹑蛋。

4、营养全面
鹌鹑蛋含有丰富的 B 族维生素、脂溶性维生素和矿物质。每 100 克鹌鹑蛋中,硒含量约是同重量鸡蛋的 1.8 倍,铁元素含量约是同重量鸡蛋的 2 倍,维生素 E 含量约是同重量鸡蛋的 2.7 倍,卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2 、锌的含量也略高于鸡蛋。
但鸡蛋仍旧是比较经济实惠、方便的蛋类来源,所以大家可以根据自己的需求进行选择。
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鹌鹑蛋的健康吃法
1、水煮或蒸
与鸡蛋一样,水煮或蒸的烹饪方式不需要额外加入油盐,营养保留全面,好消化好吸收,好吃又健康,应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。
注意:
鹌鹑蛋虽好,但不要顺带摄入过多的油和盐哦。

2、鹌鹑蛋的每日推荐食用量:5 个左右
鹌鹑蛋个头小小的,一口一个,比较容易摄入过量,根据《中国居民膳食指南( 2022)》推荐:每天应吃 50 克左右蛋类,约为 1 个鸡蛋或 5 个左右鹌鹑蛋。
注意:
虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低,但是对于高血脂人群来说,还是需要注意控制食用鹌鹑蛋的量,每日摄入量建议少于 5 个,或少吃蛋黄。

鹌鹑蛋巧挑选
鹌鹑蛋放久了气室会变大,所以在挑选时,可以取一个盛水的杯子或小碗,将鹌鹑蛋投入水中,如果蛋沉底了就说明它比较新鲜。
要是不方便这么做,也可以直接把鹌鹑蛋拿起来,放在手里摇晃一下,如果听不见什么声音,说明蛋比较新鲜;如果摇晃时,听到了明显的水声,那鹌鹑蛋很可能已经变质了。

营养小贴士
1.鹌鹑蛋的优势:
补充蛋白质、营养全面、含有卵磷脂等有助于健脑益智的成分、胆固醇含量比鸡蛋低一些。
2.鹌鹑蛋的两个健康吃法:
推荐烹饪方式:水煮或蒸;
每日推荐食用量:5 个左右。
3.鹌鹑蛋巧挑选:
把鹌鹑蛋拿起来,放在手里摇晃一下,如果听不见什么声音,说明比较新鲜。


本文转载自“科普中国”微信公众号
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