成长期的少年儿童，早餐主食应该怎么选？

市立医院营养科 · 发表于 2025-3-3 11:38

本帖最后由市立医院营养科于 2025-3-3 12:58 编辑

对于正处在成长关键期的中小学生而言，一份低糖低油的健康早餐至关重要，而其中的碳水化合物更是为一上午的学习和活动提供能量的关键。以下这些优质选择，好吃又营养，为孩子们的健康成长助力。

• 燕麦片：燕麦片是早餐的绝佳之选，富含大量膳食纤维，同时多种营养成分一应俱全。它能在肠胃中缓慢释放能量，让孩子一上午都活力满满。烹饪方式十分简单，将燕麦片煮成浓稠的粥，再加入香醇的牛奶，不仅增添了奶香，还提升了蛋白质的摄入。点缀上酸甜的蓝莓，不仅带来丰富的维生素，还让口感更具层次。撒上些许坚果碎，如杏仁、核桃等，为早餐增添了优质的不饱和脂肪，让孩子吃得满足又健康。

• 全麦面包：全麦面包由全麦面粉精心制作而成，最大程度保留了大量麸皮和胚芽。这使得它膳食纤维含量丰富，糖分含量却很低，是健康饮食的理想之选。在制作时，可以搭配上富含优质蛋白质的鸡蛋，将鸡蛋煎成薄薄的蛋饼，铺在全麦面包片上；再放上新鲜脆嫩的生菜和酸甜多汁的番茄，营养丰富的简易三明治就大功告成了。
但是要注意的是，在面包店，你能看到各种各样的全麦面包，价格和样子都不太一样。有些面包店会把全麦面包的配料表标出来，我们可以看看。要是配料表中，全麦粉排在第一位，那就说明这种面包里全麦粉的含量可能比较多。但要是排在小麦粉后面，那全麦粉的添加量大概率比较少。
除了看配料表，我们还可以通过下面这些方法来辨别：
1. 看颜色：全麦面包因为含有全麦粉里的天然色素，通常是浅褐色的。要是面包颜色特别深或者特别浅，那可能就不是真的全麦面包，也许是加了焦糖色素等着色剂来模仿全麦面包的颜色。
2. 看麸皮分布：把面包切开，真正的全麦面包横断面上会有麸皮分布，而且是均匀分布在面包内部，不只是浮在表面。要是面包里面几乎看不到麸皮，那很可能就是假的全麦面包。

• 糙米：糙米口感相对粗粝，却蕴含着丰富的营养。由于其外层的麸皮保留完整，膳食纤维含量可观。为了早上能快速煮好，前一晚可以将糙米浸泡。早上起床后，将浸泡好的糙米煮成一锅香气四溢的糙米粥，再搭配上清爽可口的蔬菜，如生菜、黄瓜、胡萝卜丝等，以及适量的瘦肉，既能补充蛋白质，又能让孩子摄取到丰富的维生素和矿物质，开启活力满满的一天。
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• 玉米：玉米是大自然馈赠的健康食材，膳食纤维和各类维生素含量丰富。可以直接将玉米蒸煮后食用，简单便捷，清甜的口感深受孩子们喜爱。也可以将玉米制作成玉米饼，只需加入少量面粉、鸡蛋和新鲜蔬菜，搅拌均匀后，在锅中煎至两面金黄。这样的玉米饼低糖低油，还富含多种营养，是早餐的优质选择。

• 红薯：红薯是健康的宝藏食物，含糖量低，却富含膳食纤维、维生素和矿物质。烤制红薯香甜软糯，蒸煮红薯则能最大程度保留营养成分。还可以将红薯制成细腻的红薯泥，加入适量牛奶，让口感更加丝滑，再撒上一些坚果碎，如腰果、巴旦木等，丰富口感的同时，增加了营养摄入。

• 紫薯：紫薯除了具备一般薯类的营养特点外，还富含花青素，这种抗氧化物质对孩子的健康十分有益。可以直接蒸熟食用，感受它原本的香甜。也能将紫薯做成紫薯粥，与大米一起熬煮，软糯香甜；或是制作成紫薯馒头，在面粉中加入紫薯泥，经过发酵蒸制后，松软可口，充满紫薯的香甜。

• 土豆：土豆碳水化合物含量高，膳食纤维也不少。可以将土豆制作成土豆饼，先将土豆蒸熟后压成泥，加入适量面粉、鸡蛋和葱花，搅拌均匀后在锅中煎制。也能做成细腻的土豆泥，加入少量牛奶和黑胡椒调味，口感绵密。还能与鸡蛋、蔬菜一起炒成美味的土豆鸡蛋饼，营养又美味。

• 豆浆：豆浆由大豆精心研磨而成，富含膳食纤维和优质植物蛋白。早上来一杯热气腾腾的豆浆，不仅能温暖身体，还能为孩子补充能量。可以搭配全麦面包、包子等一起食用，营养更加全面。
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• 豆腐脑：豆腐脑低糖、高纤维，以大豆为原料制成。口味多样，咸口的可以加入榨菜、葱花、酱油等调料，口感鲜美；甜口的则加入少量白糖，清甜可口。搭配油条、烧饼等，是传统又美味的早餐组合。

• 玉米发糕：玉米发糕以玉米粉为主要原料，加入酵母发酵制作而成。口感松软，散发着浓郁的玉米清香，富含膳食纤维。制作过程中无需添加过多油脂和糖分，健康又美味。

• 杂豆粥：用红豆、绿豆、黑豆等各种杂豆熬制而成，再加入少量大米来增加口感。这碗粥高纤维、低糖，各种豆类的营养相互补充，为孩子提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质，是营养丰富的早餐之选。
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• 荞麦面：荞麦面由荞麦面粉制作而成，口感爽滑劲道。可以煮成汤面，加入鸡蛋、蔬菜和少量瘦肉，营养丰富又美味。也能做成凉拌面，在煮熟的荞麦面上加入黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽等蔬菜，再淋上用生抽、醋、蒜末调制的酱汁，清爽可口，是夏季早餐的不错选择。

• 馒头：馒头是传统的中式主食，选择用全麦粉制作的馒头，膳食纤维含量更高，营养更丰富。可以直接食用，简单方便；也能将馒头切成薄片，放入平底锅中干煎至两面金黄，口感酥脆。还可以搭配上新鲜的蔬菜和鸡蛋，做成简易的馒头三明治，在馒头片中夹入煎好的鸡蛋、生菜、番茄等，营养美味又便携。

臆念 · 发表于 2025-3-3 11:54

牛奶，牛奶

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市立医院营养科 · 发表于 2025-3-3 12:57

臆念发表于 2025-03-03 11:54
牛奶，牛奶

哈哈，标题忘了写主食

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