粗粮：我们餐桌上的“营养宝藏”

市立医院营养科 · 发表于 2025-10-17 17:15

提到粗粮，你可能会想到口感粗糙的玉米、小米或者全麦面包。但其实，这些看似普通的食物，是藏在我们身边的“营养宝藏”。
简单来说，粗粮就是指那些没有经过精细加工，或者加工程度比较低的谷物、杂豆和薯类。它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，这也是它们营养丰富的秘密所在。

吃粗粮的好处多多
• 富含膳食纤维：这是粗粮最核心的优势。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。它还能增加饱腹感，有助于控制体重。
• 有助于稳定血糖：相比精米白面，粗粮消化吸收慢，升血糖的速度也更平缓。这对需要控制血糖的人群非常友好。
• 提供丰富的B族维生素：B族维生素是身体能量代谢的“小帮手”，对维持神经系统健康也很重要。这些维生素主要存在于谷物的胚芽和麸皮中。
常见的粗粮有很多，除了我们熟悉的玉米、小米、燕麦、糙米，像藜麦、荞麦、高粱米、红豆、绿豆、红薯、紫薯等，都属于粗粮的大家族。
热量与升糖指数：粗粮更“轻”更“稳”
很多人关心吃粗粮会不会长胖，以及对血糖的影响。其实，用粗粮做的主食，通常比精白米面做的热量更低，升糖速度也更慢。

热量对比
我们拿最常见的白米饭和糙米饭举例：
• 白米饭：每100克煮熟的白米饭，热量大约是130大卡。
• 糙米饭：每100克煮熟的糙米饭，热量大约是112大卡。
同样一碗饭，糙米的热量更低。这是因为糙米保留了麸皮和胚芽，这些部分富含膳食纤维，比精米的淀粉含量要少。
对于馒头和面条也是一样的道理。全麦馒头和荞麦面条的热量，通常会比纯白面做的低一些。

升糖指数（GI）对比
升糖指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
• 低GI食物：消化吸收慢，血糖上升速度平缓，对血糖控制非常有利。
• 高GI食物：消化吸收快，血糖上升速度也快，容易引起血糖剧烈波动。
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我们来对比一下：
• 精白米面制品：白米饭、白馒头、普通白面条的GI值通常都很高，一般在70以上。
• 粗粮制品：糙米饭、全麦馒头、荞麦面条的GI值则相对较低，大多在55以下。
这主要是因为粗粮富含膳食纤维，减缓了身体对碳水化合物的分解和吸收速度，从而让血糖更平稳。
粗粮馒头和面条：健康主食的好选择
很多人觉得粗粮不好吃，其实换个做法就完全不一样了。市面上很多所谓的“全麦馒头”或“杂粮面条”，其实只添加了少量粗粮粉，主要成分还是白面。
购买时可以看配料表：
• 真正的全麦产品，配料表里第一位应该是“全麦粉”
• 而不是“小麦粉”
自己在家做也很简单，比如在做馒头的面团里加入三分之一到二分之一的全麦粉。这样蒸出来的馒头既有麦香味，又增加了膳食纤维。
总的来说，把部分精米白面换成粗粮，是一种简单又有效的健康饮食调整。
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一日三餐搭配建议
把粗粮融入一日三餐其实很简单，记住“粗细搭配”的原则就好。
• 早餐：
◦ 一杯原味燕麦片，用牛奶或豆浆冲泡
◦ 搭配一个水煮蛋和少量水果
◦ 或者吃一个全麦馒头，配上一杯无糖酸奶
• 午餐：
◦ 可以将白米饭换成糙米饭
◦ 或者在白米饭中加入玉米粒、豌豆、胡萝卜丁等一起蒸
◦ 吃面条时，选择荞麦面或全麦面条
• 晚餐：
◦ 晚餐可以吃得更"粗"一些
◦ 比如蒸一些红薯、紫薯、山药当主食
◦ 或者喝一碗杂豆粥（红豆、绿豆、黑豆等混合熬制）
温馨提示：
如果平时很少吃粗粮，刚开始不要一下子吃太多，给肠胃一个适应的过程。
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