粗细搭着吃，主食更健康【2026年全民营养周】

市立医院营养科 · 发表于 2026-5-22 09:50

2026年5月16日到22日是咱们国家的第十二届全民营养周，今年说的主题就是“营养餐桌家庭健康”，意思就是一家人吃饭，把菜饭搭配对了，就是守护全家人最好的法子。咱们吃饭，主食是顶顶重要的，白米饭、白馒头谁都爱吃，可天天只吃这些精米白面，其实营养缺了一块儿。今天咱们就聊聊最接地气的主食门道，看完就能用到咱自家餐桌上。 u=1859136534,680632462&fm=253&fmt=auto&app=138&f=JPEG.webp.png

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为啥吃主食不能只挑“精”的？不少人觉得，粮食磨得越细、吃着越软就越好，其实不是这么回事儿。咱们平常吃的精米白面，把稻谷、麦子最外面那层皮和中间的胚芽都磨掉了，留下的只是软软的胚乳。好嚼是好嚼了，可原来粮食里的膳食纤维、B族维生素还有好多矿物质，都跟着磨掉了。
那啥是好的主食呢？就是咱们常说的全谷物、粗杂粮，比如说糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、红豆、藜麦这些，它们保留了粮食原来的全部结构，营养比精米白面全多了：

这些粗粮里的膳食纤维多，吃了之后顶饱，不容易饿，还能帮着咱们通肠胃，对控制体重也好。
吃完之后血糖升得慢，不像精米白面吃完很快血糖就上去了，长期这么吃，对控制血压、血糖、血脂都有好处，能减少得慢性病的风险。
里面的维生素和矿物质多，都是咱们身体每天必需的，比吃精米白面能补更多营养。

那是不是以后就不能吃白米白面了？当然不是！咱们不用一下子换掉所有的细粮，只要每天吃的主食里，拿出三分之一换成粗杂粮就够了，既不太难接受，营养也补上了。可现在咱们大多数人一天吃的杂粮还不到20克，离推荐的50到100克差得远呢，补这块营养缺口特别容易，只要做饭的时候加一把就行。不光蒸饭煮粥能加，咱们常吃的面条、馒头也能做杂粮的，超市里随处都能买到，自己在家做也简单。
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挑杂粮和杂粮制品，记住这几招就不会错好多人说想买杂粮，可又怕挑不好，尤其是现在市面上好多打着“杂粮”“全麦”名号的食品，一不小心就踩坑，其实记住三个简单的法子就行，老人小孩都能学会：第一，别觉得只有整粒的糙米才是杂粮，压成片的燕麦、磨成粉的全麦粉，哪怕是做好的杂粮面条、杂粮馒头，只要没去掉原来的种皮和胚芽，都是好的全谷物，你家爱怎么吃就怎么挑。第二，看闻摸就知道好不好：好的杂粮颗粒匀实，颜色自然，闻着有淡淡的粮食香，如果长霉了、有哈喇味，就千万别吃了。杂粮容易坏，别一次买一大堆放着，少量多次买，吃新鲜的最好。第三，买包装好的杂粮产品，包括大家常买的全麦面包，一定要看配料表！这一点特别重要，好多商家玩“文字游戏”，明明只加了一点点全麦，就敢叫“全麦面包”。其实真的全谷物产品，配料表头几位一定有“全麦粉”“全燕麦片”这种带“全”字的，位置越靠前，含量就越高。现在市面上很多全麦面包，全麦粉含量只有5%-10%，大部分还是精白面粉，还加了不少糖和油，吃这样的“全麦面包”，根本补不到营养，反而吃进去多余的油糖。买的时候一定要睁大眼睛，认准“全麦粉排第一”的产品，才是真的全谷物。
买回去之后，开袋吃不完的，要塞好口放冰箱里，能放得久一点；散装的就装干净的密封罐里，放在阴凉干燥的地方，别潮了也别晒着，坏了就赶紧扔，别舍不得。
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杂粮这么做，全家都爱吃好多人不爱吃杂粮，就是觉得它糙，嚼着费劲，其实只要方法对，杂粮也能做得软乎乎香喷喷，男女老少都能喜欢：第一个法子，就是粗细混着来。不用顿顿吃纯杂粮饭，蒸白米饭的时候抓一把糙米、一把燕麦或者红豆进去，比例就按三份白米配一份杂粮，蒸出来既有白米的软，又有杂粮的香，吃两次就习惯了。蒸馒头擀面条的时候，也可以往白面里兑三分之一的全麦粉或者荞麦粉，做出来的杂粮馒头带着浓浓的麦香，杂粮面条筋道又入味，比纯白面更有味道。要是自己不会做，买现成的也一样，只要配料表里杂粮排在前面，就是好选择。熬粥的时候更方便，把小米、玉米渣、紫米混在一起熬，熬出来稠稠糯糯，比纯白米粥香多了。第二个法子，提前泡一泡，口感就不糙了。硬一点的杂粮，比如糙米、红豆，提前泡两到四个小时，吸足了水再煮，煮出来就软乎了，现在家里都有电压力锅，或者电饭煲有杂粮饭的功能，放进去一键就能做好，一点不麻烦。

要是家里有老人孩子，也能跟着调：孩子不爱吃糙的，你可以把杂粮做成杂粮馒头、玉米窝窝头，夹点豆沙或者果酱，孩子就爱吃了；老人牙口不好，就把杂粮多煮一会儿，煮成软粥，或者买细切的杂粮面，既能吃到营养，也不费牙。爱吃面包的朋友，也可以自己在家做，买纯全麦粉和白面按1:2的比例混着来，做出来的面包软香有营养，比外面卖的“假全麦”靠谱多了。
其实咱们说的营养餐桌，说来说去就是平常日子里的小调整，不用买贵得要命的保健品，也不用搞复杂的搭配，只要从今天蒸饭、做馒头开始，多加一把杂粮，就是给全家人健康加分。小小的一口主食，藏着对全家人的疼爱，今年全民营养周，不妨就从调整一顿主食开始，把健康端上咱们自家的餐桌，用一日三餐的小改变，守住全家人的大健康。
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高山流水239 · 发表于 2026-5-22 11:44

民以食为天，防止病从口入。

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平常人生 · 发表于 2026-5-22 13:13

挺久没有吃白米饭了，血糖高吃不了，都是吃杂粮饭。

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