顺应时节轻滋养，清热祛湿安稳过夏

市立医院营养科 · 发表于 2026-7-20 11:23

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盛夏时节，高温闷热、雨水充沛，空气湿度大，人体极易受到暑热、湿气侵袭，出现口干乏力、食欲不振、心烦失眠、身体困重等“苦夏”症状。很多人觉得夏季天气炎热，不需要进补，实则不然。夏季人体新陈代谢旺盛，出汗量大，体能、营养流失速度快，合理食补并非大补特补，而是顺应夏季气候特点，清补、淡补、润补相结合，帮身体清热解暑、祛湿健脾、补足损耗，安稳度过盛夏。

一、夏季食补核心原则：忌燥热、重清淡、护脾胃夏季不同于秋冬的温补滋养，核心宗旨是“清暑、祛湿、健脾、益气”，避开厚重滋补，遵循四大原则即可科学养生。
1. 清淡为主，拒绝油腻厚重：高温天气下，人体脾胃运化功能减弱，肥肉、油炸食品、辛辣烧烤、滋补浓汤等油腻燥热食物，会加重脾胃负担，导致湿气淤积、上火长痘、腹胀积食。日常饮食需少油、少盐、少辛辣，以清蒸、水煮、凉拌、清炒为主，减轻身体代谢压力。
2. 清热祛湿，双向调理：夏季“暑”“湿”并重，暑热易伤津耗气，湿气易困脾阻络。食补既要清热解暑、补充津液，又要健脾祛湿、疏通体内湿气，双向调理才能避免体热、体湿双重不适。
3. 益气养阴，补足损耗：大量出汗会带走人体津液与元气，让人浑身乏力、精神萎靡、心慌气短。夏季食补需兼顾益气养阴，温和补足身体损耗，不燥不腻、润物无声。
4. 忌贪寒凉，守护脾胃：冰镇饮料、冰西瓜、生冷凉菜虽能瞬间解暑，但过量食用会损伤脾胃阳气，导致脾胃虚寒、腹痛腹泻、湿气加重，反而加剧身体不适，食补需做到“凉而不寒、润而不滞”。

二、夏季优选食补食材，家常食材养出好状态
夏季食补无需名贵食材，日常常见的蔬果、杂粮、肉蛋，合理搭配就是最好的养生佳品，分品类适配不同身体需求。
1. 清热解暑食材：缓解燥热、补充水分
适合夏季口干舌燥、心烦闷热、面色燥热人群，性质温和清凉，不伤脾胃。
冬瓜：堪称“夏季祛湿第一瓜”，性寒味甘，清热利水、消肿祛湿，不含脂肪，热量极低，能快速排出体内多余湿气和热气，冬瓜海带汤、清炒冬瓜都是绝佳夏季菜品。
苦瓜：味苦性寒，清心降火、清热解暑，能缓解夏季心火旺盛导致的心烦、失眠、口舌生疮，适量食用可开胃助消化，怕苦人群可焯水后清炒、凉拌。
绿豆：经典解暑食材，清热解毒、利水消暑，夏季煮制绿豆汤，放温饮用，可缓解暑热头晕、口干烦闷，注意不宜冰镇、不宜过量，避免伤脾胃。
2. 健脾祛湿食材：改善困重、告别苦夏
针对夏季湿气重、身体困乏、食欲不振、大便黏腻等问题，主打温和健脾，从根源祛湿气。
薏米、赤小豆：祛湿黄金搭档，薏米健脾渗湿、赤小豆利水消肿，搭配煮水、煮粥，可有效排出体内淤积湿气，改善晨起浮肿、身体沉重，注意薏米性质偏凉，脾胃虚寒者可炒制后食用。
山药、芡实：温和健脾、固脾养胃，性质平和不寒凉，既能修复夏季受损的脾胃功能，又能益气祛湿，山药小米粥、芡实杂粮饭，适合老人、小孩及脾胃虚弱人群。
茯苓：药食同源食材，健脾祛湿、宁心安神，可搭配大米、红枣煮粥，缓解夏季脾虚乏力、失眠多梦，温和无负担。
3. 益气养阴食材：补足元气、缓解乏力
适合出汗多、浑身酸软、精神萎靡、气虚乏力人群，温和补气、滋养津液。
莲子：养心益气、健脾止泻，能缓解夏季心气不足导致的心慌乏力、睡眠不佳，莲子百合粥清甜温润，兼顾养心与养胃。
百合：养阴润肺、清心安神，夏季燥热易导致肺热口干、心烦焦虑，百合可滋养津液、平复情绪，搭配莲子、银耳炖煮，润燥效果更佳。
鸭肉、鲫鱼：夏季优质温补肉食，鸭肉性凉，滋阴补虚、利水消肿，避开牛羊肉等燥热肉类，夏季吃鸭不上火；鲫鱼性平，健脾养胃、补充优质蛋白，易消化不油腻，适配夏季虚弱体质。
4. 时令鲜果：生津润燥、补充维生素
夏季鲜果丰富，可适量食用补水润燥，但忌过量贪凉。优选西瓜、葡萄、桃子、杨梅、圣女果，生津止渴、补充水分和微量元素，缓解肌肤干燥、口干烦渴，建议常温食用，避免冰镇。
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三、夏季食补常见误区，多数人都做错了
夏季养生重在“适度”，很多日常饮食习惯，看似解暑，实则伤身，需及时规避。
误区一：夏季无需进补，清淡就是吃素。很多人认为夏季吃清淡就是只吃蔬菜、不吃肉、不吃主食，长期如此会导致蛋白质、能量不足，出现体虚乏力、免疫力下降。清淡是口味清淡、做法清淡，需适量摄入优质蛋白、杂粮，保证营养均衡。
误区二：狂吃寒凉食物快速解暑。冰镇饮品、冰水果、生冷沙拉虽能快速降温，但长期过量食用会损伤脾胃阳气，导致湿气内停、肠胃虚弱，出现反复腹泻、手脚冰凉，形成“外热内寒”的体质。
误区三：大量喝绿豆汤、凉茶解暑。绿豆汤、凉茶性质偏凉，适合暑热上火人群，脾胃虚寒、体质虚弱者长期大量饮用，会加重虚寒症状，导致腹胀、乏力、食欲变差，建议适量饮用、温饮为佳。
误区四：出汗多就大补气血。夏季虽有津液损耗，但体内湿气较重，若盲目食用人参、鹿茸、阿胶等厚重滋补食材，会导致“闭门留湿”，湿气无法排出，加重身体闷热、困重、上火问题。
四、夏季极简食补小贴士，轻松养出好状态
1. 三餐规律，少食多餐：夏季脾胃虚弱，切忌暴饮暴食，每餐七分饱即可，避免积食腹胀，午后可适量吃清淡小食，避免空腹乏力。
2. 多喝温水，主动补水：不要等口渴再喝水，少量多次饮用温水，可适量饮用淡盐水、杂粮汤水，补充出汗流失的电解质，拒绝碳酸饮料、冰镇饮品。
3. 干湿搭配，兼顾寒热：吃寒凉蔬果、绿豆汤时，可搭配少量红枣、生姜等温性食材，中和寒性，保护脾胃。
4. 少熬夜、助运化：夜间是脾胃修复的关键时间，夏季熬夜会加重脾胃负担、耗伤元气，搭配清淡食补，养生效果事半功倍。

结语
夏季食补的精髓，从来不是刻意进补，而是顺时而食、温和调养。摒弃厚重滋补，坚持清淡、祛湿、益气、润燥的饮食原则，利用家常时令食材调理身体，避开养生误区，既能缓解夏季暑热湿气带来的不适，又能补足身体损耗，强健体质，安然度过盛夏，为秋冬健康打下良好基础。
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