立秋：告别盛夏燥热，顺应时节安稳入秋

市立医院营养科 · 发表于 2026-8-7 15:55

立秋，是二十四节气中第十三个节气，也是秋季的第一个节气，标志着闷热的盛夏即将落幕，凉爽的秋天悄然启幕。很多人误以为立秋后立刻降温，实则“立秋不算秋，暑气未肯休”，此时正处于夏秋交替、寒热交替的关键过渡期。空气湿度逐渐下降，昼夜温差慢慢拉大，人体阳气开始收敛，新陈代谢随之放缓。想要平稳度过换季期，规避秋乏、秋燥、感冒等常见问题，饮食、运动、作息都需及时调整，尤其老人和孩子体质特殊，更要精细化养护。

一、饮食调养：防燥清热、温润进补，忌贪凉猛补立秋时节的饮食核心是祛暑余热、滋阴防燥、清淡温补。夏季长期高温，人体耗气伤津，初秋空气逐渐干燥，容易出现口干舌燥、皮肤干涩、咽喉不适、大便干结等“秋燥”症状，同时残留的暑气仍在，切忌立刻大补、贪凉。
日常饮食需遵循“少辛多酸、清润为主”的原则。少吃辛辣刺激、燥热上火的食物，比如辣椒、花椒、烧烤、油炸食品，这类食物会加重体内燥气，引发上火不适。可适当多吃酸性食物，收敛肺气、养护津液，葡萄、石榴、柚子、山楂、番茄都是绝佳选择。
同时搭配润燥生津的应季食材，主食和蔬菜可选莲藕、百合、山药、银耳、冬瓜、白萝卜，水果可优先梨、葡萄、猕猴桃，日常煮一碗银耳百合粥、山药排骨汤、冰糖雪梨水，温和润燥、滋养脾胃，适配初秋虚弱的身体状态。
需要重点提醒的是，立秋后切忌贪凉。冰镇西瓜、冷饮、冰饮、凉拌生冷食物要减少食用，夏季脾胃本就虚弱，初秋寒凉摄入过多，容易损伤脾胃阳气，引发腹痛、腹泻、消化不良。另外，民间“贴秋膘”不宜操之过急，不要大量吃肥肉、油腻厚味食物，此时脾胃运化能力较弱，猛补会加重身体负担，得不偿失。
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二、适度活动：舒缓静养为主，规避剧烈透支立秋后阳气渐收、阴气渐长，人体的运动状态也要从夏季的“散热发汗”转变为秋季的收敛静养。初秋天气依旧闷热，早晚温差增大，运动养生的关键是适度、舒缓，避免大汗淋漓、过度透支身体。
夏季出汗过多会耗气伤津，立秋后如果依旧剧烈运动、大量出汗，会进一步损耗阳气，加重秋乏、身体疲惫、精神萎靡的问题。日常适合选择低强度、慢节奏的有氧运动，比如晨起散步、慢跑、太极拳、八段锦、慢走、瑜伽等，既能促进血液循环、增强体质，又不会过度耗损气血。
运动时间优先选择清晨或傍晚凉爽时段，避开正午高温暴晒。运动强度以身体微微发热、轻微出汗为宜，运动后及时擦干汗水、更换干爽衣物，切忌满身大汗时吹风、冲冷水澡，此时毛孔张开，风寒湿气极易侵入体内，引发感冒、关节酸痛。
另外，初秋昼夜温差大，户外运动时可随身带一件薄外套，气温降低时及时穿戴，做好肩颈、腰腹保暖，规避换季受凉风险。
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三、作息休息：早睡养阳、午休补神，告别秋乏立秋后自然界阳气收敛、阴气滋生，人体作息需顺应天时，调整夏季熬夜、晚睡的习惯，核心原则是早睡早起、适度午休，高效缓解秋乏，养护身体元气。
早睡可以收敛阳气、滋养心肺，建议每晚23点前入睡，充足的睡眠能帮助身体修复机能，缓解夏季积攒的身体疲惫。早起能顺应阳气升发，唤醒身体新陈代谢，让人白天精神充沛，有效改善初秋困倦、慵懒、昏昏欲睡的“秋乏”状态。
初秋午后依旧闷热，人体容易困倦乏力，午时小憩15-30分钟尤为重要。短暂午休可以补心气、养精神，缓解上午的身体疲劳，提升下午专注力，还能有效预防换季体虚、头晕乏力。注意午休不宜过久，超过1小时容易越睡越困，影响夜间睡眠。
同时要顺应昼夜温差做好居家保暖，夜间气温下降快，睡觉时务必关好门窗，盖上薄被，重点护住腹部、后背和关节部位，避免夜间受凉引发感冒、肠胃不适、关节疼痛。
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四、特殊人群：老人、孩子专属养护重点老人脏腑功能衰退、免疫力较弱，孩子脏腑娇嫩、抵抗力不足，夏秋交替时节是这两类人群的易感期，感冒、腹泻、呼吸道疾病高发，养护需要更加细致精准。
（一）老年人注意事项老年人气血不足、阳气偏弱，对温差和气候变化极其敏感，立秋养生重点在于保暖护阳、清淡养脾、静养少耗。首先，切忌过早增减衣物，遵循“春捂秋冻”的原则，初秋不要立刻穿厚衣服，适度微凉可锻炼机体耐寒能力，但早晚降温时需及时添衣，避免风寒入侵。
饮食上坚决杜绝生冷、油腻、过硬食物，少食多餐，多吃软烂易消化的润燥食材，养护脾胃，避免积食、腹泻。同时减少高强度运动和过度劳累，避免情绪大幅波动，秋季肺气偏旺，老人易情绪低落、烦躁焦虑，日常可多开窗通风、适度户外活动，保持心情舒畅。另外，初秋是心脑血管疾病高发期，温差变化易刺激血管收缩扩张，老人需按时监测血压、血糖，避免晨起空腹剧烈运动。
（二）儿童注意事项孩子新陈代谢旺盛、活泼好动，但免疫力尚未完善，立秋养护核心是防燥、防凉、防积食。很多家长容易陷入“立秋立刻添衣”的误区，给孩子穿得过多，孩子活动量大易出汗，吹风后反而更容易感冒。建议遵循“比大人少一件”的穿衣原则，选择透气纯棉衣物，根据早晚温差灵活增减。
饮食方面，杜绝孩子贪吃冷饮、冰品、生冷瓜果，避免损伤脾胃引发积食、腹泻、秋季咳嗽。日常多喝温水，多吃润燥蔬果，少吃零食、甜食、油炸食品，减轻脾胃负担。作息上督促孩子早睡早起，杜绝熬夜，保证充足睡眠，提升自身抵抗力。
同时，初秋病菌活跃，尽量少带孩子去人群密集、通风较差的密闭场所，日常做好手部清洁，预防换季交叉感染。若孩子出现口干、干咳、便秘等秋燥症状，及时通过饮食调理，温和润燥即可，无需过度用药。
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结语立秋养生，贵在“顺应天时、循序渐进”。夏秋交替的过渡期，不急于进补、不贪凉、不过度劳累，通过合理的饮食、舒缓的运动、规律的作息，针对性养护老人和孩子，就能平稳度过换季关键期，驱散秋乏、规避秋燥，为秋冬健康打下坚实基础。
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