冬天正式开始，好好 “藏一藏”，安稳过寒冬

市立医院营养科 · 发表于 2026-11-6 16:41

今年立冬是2026 年 11 月 7 日（星期六）。 立冬，是冬天的第一个节气。“立” 是开始，“冬” 是收藏。从这天起，天气慢慢转冷，白天越来越短，夜里越来越长，大自然里草木凋零、小动物准备过冬。我们人的身体也要跟着节奏，开始养藏、攒阳气，为整个冬天打好底子，老少都适合照着调养光明网。
老话常说 “立冬补冬，补嘴空”，但立冬不等于大吃大喝、猛吃补品，讲究温和、舒服、量力而行。

一、饮食：温热不燥热，先护好脾胃立冬南北习俗不一样：北方流行立冬吃饺子，“立冬不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”；南方很多地方会喝羊肉汤、吃鸡鸭、吃甘蔗，都是迎接冬天的吃法。
饮食大原则：温热为主、荤素搭配、七分饱。适合日常多吃的食材：

温和肉蛋类：鸡肉、牛肉、鲫鱼，怕冷的人可以少量吃羊肉；
根茎好食材：山药、萝卜、栗子、南瓜、红薯，养胃又好消化，老人小孩都合适；
润燥食材：银耳、百合、莲藕、梨，初冬空气干燥，嗓子干、皮肤干可以常吃；
黑色食材：黑芝麻、黑豆、黑木耳，适合日常煮粥煲汤，慢慢调养

❌ 尽量少吃：冰水果、冷饮、生食；不要顿顿重油重辣、火锅大鱼大肉扎堆吃。脾胃一下子负担太重，容易积食、上火、便秘。
简单提醒：容易上火、经常口干长痘的人，羊肉少吃，多吃萝卜、银耳；小朋友脾胃弱，优先粥、蒸菜、炖菜，不要盲目跟着大人进补；有三高、痛风的长辈，清淡食补优先，少浓汤、少肥肉。初冬进补是 “慢慢添营养”，不是一顿吃到位
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二、休息起居：早睡，护好三处保暖立冬养生核心一句话：早卧晚起，必待日光，也就是早点睡觉，早上不急着早起，等太阳出来再出门，避开清晨的寒气人民网。

尽量 22 点前上床睡觉，少熬夜。熬夜最耗阳气，冬天熬夜更容易怕冷、疲惫、容易感冒；
中午可以闭目休息 15～30 分钟，小憩养精神，不要睡太久，不然晚上睡不着；
保暖重点护住三个地方：头颈部、腰腹、双脚。出门戴好帽子围巾；腰腹别受凉；睡前温水泡脚 10–15 分钟，身体微微发热就好，不要泡到大汗淋漓；
穿衣记住：别一下子穿太厚，遵循 “添衣慢一点”，出汗吹风反而更容易着凉。

三、活动锻炼：温和舒缓，微微发热就刚好立冬阳气向内收，不适合高强度运动、跑到大汗淋漓，出汗太多会把阳气带走，人反而更虚、更容易怕冷。✅ 推荐适合全家的活动：

优先选晴天上午 9 点以后晒太阳，晒后背最养阳，还能补维生素 D；
散步、慢走、拉伸、八段锦、简单家务，以身上微微发热、不出大汗最合适；
室内也可以简单活动，天冷大风天尽量减少清晨外出。

避开：天没亮、大风降温的时候长跑、剧烈健身；运动出汗之后马上脱衣服、吹冷风。
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四、情绪养护：少烦少怒，安心静养冬天日照变少，有些人容易闷闷不乐、提不起精神。立冬讲究 “藏神”，少操心、少生气，心情平和，气血才顺畅。有空一家人一起做饭、晒晒太阳、聊聊天，就是很好的调养。
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立冬养生口诀（好记版）立冬养藏别忙补，热汤热饭七分足；早睡避风护头颈，轻动晒背不大汗。

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