喝汤真的有那么营养吗？

市立医院营养科 · 发表于 2020-9-27 11:27

本帖最后由市立医院营养科于 2020-9-27 12:06 编辑

中国人的餐桌上，往往少不了各种各样的汤.鲫鱼汤、乌鸡汤、大骨汤、猪脚汤……对汤的痴迷，已经深深镌刻在我们的饮食文化里。
许多人喝汤，不仅是为了满足味蕾，还因为喝汤“滋补、营养、对身体好”
“小孩子多喝大骨汤，补钙！”
“感冒了喝碗鸡汤，有营养，补！”
"怀孕了要喝鲫鱼汤，对宝宝好！”
在许多人眼里，“十全大补”的汤，完胜各种药品、补品、营养品。
一碗简简单单的汤，真有这么神奇吗？
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“滋补”的汤里到底有什么

有人说： “十分营养七分汤。”在他们看来，经过数小时炖煮的汤，已经吸收了食材里的各种营养，是满满的精华。至于剩下的炖材，就成了没什么营养价值的“汤渣”。
这可能是对汤最大的误解。
炖汤时，食材里的营养元素，其实很难溶解在汤中。
也就是说，无论是炖了几个小时的汤，其中的营养都非常有限，远远比不过食材本身。
换句话说，一锅肉汤的精华，其实还是在肉里。比如最常见的瓦罐鸡汤，100g汤里的蛋白质含量约为1.3g。而鸡肉的蛋白质含量高达19.3g/100g，大约是鸡汤的15倍。也就是说，吃2两鸡肉就能获取的蛋白质，需要喝七八碗鸡汤，才能勉强打个平手。
这样一看，比起喝鸡汤来滋补，显然直接吃肉更划算。还有很多人从小信奉的“大骨汤补钙”，也没什么依据。
研究显示，猪骨汤中的钙含量非常低，平均只有1.0~1.2mg/100ml，而且人体很难吸收，对于补钙的意义不大。
相比之下，钙含量高达125mg/100ml的牛奶，补钙效果要出色得多，也更加便宜、方便、健康。想补钙，与其费心费力熬一锅汤，还不如直接来杯牛奶。

某品牌牛奶营养成分表
如果只是营养价值不高，喝几口鲜美的汤，能满足一下味蕾，倒也没什么
。可最大的问题在于，汤里的脂肪、盐和嘌呤太多了。
日常饮食中不难发现，几乎所有的汤，都漂着一层油花，昭示着极高的脂肪含量。号称“大补”的奶白色高汤，更是脂肪的重灾区。
猪骨、鱼肉、鸡肉等食材，本身就富含脂肪，在加热的过程中溶解出的蛋白质和磷脂，又恰好起到了乳化剂的作用：把油和水完美地结合在了一起，形成了奶白色。看上去香浓诱人，喝进去的每一口，都是满满的油。
除了脂肪含量高，汤的含盐量也不容小觑。
一碗（200ml左右）汤的含盐量，就大概有2g左右，占了每日推荐摄入量（6g）的1/3。喝碗汤，再随便吃点菜，就很容易盐摄入超标。同样可怕的，还有汤里的嘌呤。各种海鲜、肉类都属于高嘌呤食物，而嘌呤可溶于水。煲汤过程中，肉里的嘌呤会不断溶解到汤里。时间越长，汤里的嘌呤含量就越高。

煲汤时间越长，其中嘌呤的含量越高本以为喝汤大补，现实却是营养没多少，反而喝了一肚子脂肪、盐和嘌呤。期望中的滋补效果很难达到，还会带来风险、损害健康。

高盐、高脂、高嘌呤真的伤肾

肾脏是体内的“垃圾处理厂”，人体代谢产生的各种废物，都需要肾脏来收拾清理，排出体外。
机器长期高强度运转，很容易出现问题。如果肾脏一直超负荷工作，内部的零件就会损耗。
摄入汤里大量的嘌呤、盐，都是在给肾脏增加负担。时间长了，肾脏不堪重负，就可能引发各种疾病。
拿嘌呤来说，它在体内代谢的最终产物是尿酸。
体内大约70%的尿酸，都是通过肾脏来排泄的。
长期吃高嘌呤食物，体内尿酸过多，如果超出了肾脏的承受限度，无法及时排出，就容易导致高尿酸血症。
无法及时排出的尿酸结晶滞留在体内，一部分堆积在骨骼、关节处，可能导致痛风。
还有一部分会沉积在肾脏组织里，对肾脏造成损害，导致尿酸性肾结石的形成。
研究发现，痛风患者的肾结石发病率约为22.50%，远远高于非痛风者的3.75%。
结石会引起尿路梗阻，还有可能引发肾绞痛、血尿、肾盂肾炎等疾病。

此外，尿酸盐结晶也可能直接影响肾小管和肾小球，增加慢性肾炎的风险。严重的，甚至会诱发肾功能衰竭。
数据显示，血尿酸水平升高可能导致急、慢性尿酸性肾病。随着血尿酸的增高，慢性肾病的患病率显著增加，而生存率显著下降。
血尿酸水平并不是在某一天突然上升的。
一般情况下，在第一次症状发作之前，尿酸结晶已经在体内沉积了多年。
而日常饮食中摄入的嘌呤，其实都在给肾脏健康埋下隐患。
汤里过多的盐，同样会伤肾。在炖汤的时候，肉的味道往往要比汤淡一些。
为了让肉的味道刚刚好，炖汤时都会多放一些盐，酱汁、味精等调味剂，也无形中增加了汤里的含盐量。按一般人的口味计算下来，汤本身的含盐量，大约有1% ，也就是每喝100ml的汤，就摄入了1克盐。

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐的盐摄入量，是每人每日不超过6克。
我国目前食盐摄入量是每日人均10克以上，藏在汤里的“隐形盐”，成了许多人盐摄入的重灾区。
高盐饮食和血压升高密切相关，有研究发现，受试者24小时尿钠排泄量中位数每增加2.3 g(100 mmol/d)，收缩压/舒张压的中位数就会平均升高5～7/2～4mmHg。
因为肾脏的血液供应很丰富，它的基本单位肾小球，就是一个微血管团。血压升高的时候，可能人没有感觉到明显的不适，但全身的血管已经在经受着高压的考验。
与血管功能关系密切的肾脏，承受的压力就更大。肾脏，不仅对血压的变化非常敏感，还参与了血压的调节。
数据显示，随着血压水平升高，终末期肾病的发生率也明显增加。对重度高血压患者来说，终末期肾病发生率是正常血压者的11倍以上。

高脂、高盐、高嘌呤的汤，会给肾脏带来不小的负担。
这也就是为什么，肾脏病人是要限制汤的摄入量、含盐量的。
除了给肾脏带来伤害之外，肥胖、糖尿病、心血管疾病、脑卒中……
很多疾病的发生，都会受到日常的饮食的影响。经常喝汤的习惯，无疑会在其中起到不小的负面作用。

健康喝汤注意这几点

汤并不像大家想象得那么健康营养，但也不需要对它避之不及。
长期食用高嘌呤、高盐食物，确实会增加高尿酸、高血压的风险，进而对肾脏造成伤害。可这些疾病本质上还是身体功能出现了问题，是生活规律、长期饮食习惯等带来的结果。偶尔炖一锅莲藕排骨汤、豆腐鲫鱼汤，饱饱口福，温暖又舒心，是没什么大碍的。
不过注意要适度，不能天天喝、顿顿喝。尤其是对于高尿酸、痛风患者来说，要尽量少喝汤。经常用来煲汤的肉类、海鲜、动物内脏等等，嘌呤含量都比较高，高尿酸人群应该尽量限制食用。

另外，炖汤本身也属于高盐高脂的饮食，高血压患者、老年人、肥胖人群最好也适当少喝。
如果还是想在喝汤的时候追求一下健康，可以在炖煮的时候少放一些盐，清淡一些，保留食材的本味。
喝的时候最好撇去表面的浮油，减少脂肪的摄入。
最重要的是，喝汤的同时，千万别忘了吃肉。汤只适合品品味道，要想追求营养，还是吃肉更管用。
毕竟，肉才是一锅汤里最有营养的部分，丢掉就浪费了。
除了常喝的肉汤，一些素汤也可以多多尝试，比如青菜豆腐汤、菌菇汤。豆腐的蛋白质、钙含量都不低，菌菇的膳食纤维也很丰富，都是很好的食材选择。

市立医院营养科 · 发表于 2020-9-27 12:03

我们对于食物总是有着各种各样的误解。
这些误解可能来自于个人感受，可能来自于口口相传，但大多都没有科学依据，也并不适合拿来作为指导生活的准则。
比如深入人心的“骨汤补钙”的说法，其实也是出于中国人传统朴素的“吃啥补啥”的逻辑，缺乏有效的证据支撑。
我们不需要赋予某种食物过多的功效、价值、意义，把它捧上神坛。下次再被妈妈劝着喝汤的时候，可以理直气壮地对她说：
“妈，喝汤真的不如吃肉！

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