本帖最后由 市立医院营养科 于 2020-12-29 10:05 编辑
维生素
维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。维生素不是构成人体的原料，也不供给能量。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症”。
维生素的种类很多，分水溶性和脂溶性。
水溶性维生素容易在烹调中遇热丢失，体内过多时可从尿中排出。脂溶性维生素可随脂肪被人体吸收并在体内储积。13种维生素因同时满足外源性，微量性，调节性和特异性而被认定为人体必需维生素。外源性：动物体自身不可合成或合成量不足（如维生素D）；微量性：所需量很少，但是可以发挥巨大作用，通常在体内扮演辅酶及辅因子的角色；调节性：能够调节人体新陈代谢或能量转变；特异性：当缺乏后，人体将呈现特有的病态。
13种必需维生素包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。
维生素A：脂溶性，又叫视黄素或胡萝卜素，主要来源于动物的肝脏蛋黄、乳制品以及胡萝卜、绿叶蔬菜、红辣椒、杏、柿子等。维生素A对人体有维持正常视力，保护上皮、增加对传染病的抵抗力和促进生长发育的作用。摄入量过多可发生维生素A中毒。
维生素B 家族：全是水溶性，在体内滞留的时间只有数小时，需要每天补充。B族是人体组织必不可少的营养素，以辅酶形式参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物。
维生素C：水溶性，又叫抗坏血酸，是人体中新陈代谢不可缺少的物质，也是人体每天需要量最多的维生素。它维持牙齿、骨胳、血管肌肉的正常功能。主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。
维生素D：脂溶性，在动物的肝脏、鱼肝油、蛋类中含量较高。其作用主要是调节钙、磷代谢、促进钙、磷吸收。人体皮肤在紫外线照射下也可以合成部分维生素D。
矿物质
矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质是无法自身产生和合成的，需要从饮食中摄取。普通人体内矿物质约占体重4%。
人体内约有50多种矿物质。目前认为人体必需的常量矿物质有钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯7种，其含量占人体0.01%以上或膳食摄入量大于100毫克/天；铁、锌、铜、钴、钼、硒、碘、铬8种为必需的微量矿物质，含量占人体0.01%以下或膳食摄入量小于100毫克/天。另外还有锰、硅、镍、硼和钒5种是人体可能必需的。
矿物质是构成人体组织的重要原料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此需要通过饮食予以补充。但是，一些矿物质有潜在毒性，一旦摄入过量可能对人体造成病变或损伤。
中国人群中较易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。
植物营养素
科学研究显示，天然的植物不但含有维生素和矿物质，而且还有数以万计的“植物营养素”。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种，例如：番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。 这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面，起着重要的作用。
植物营养素含量越高对人体越有益。其含量与植物的种类、部位、成熟度新鲜度、采收期、生长土壤、种植方法、加工方法等有关。
人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。蔬菜和水果五彩缤纷的颜色不只是华丽的外表，而是造物主置于这些水果和蔬菜中的营养密码。
绿色 （叶黄素）- 菠菜、芹菜、菊苣、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等绿色蔬果，有利于体内酸碱平衡，并能够维护视网膜健康。
红色（番茄红素）- 番茄红素含量高的水果和蔬菜有番茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒。据统计番茄和各类番茄制品占了85%的日常生活番茄红素摄取量。番茄红素是人体最常见和是最有力的类胡萝卜素抗氧化剂之一。从紫外光产生的单线态氧是皮肤老化的主要起因。番茄红素是单线态氧最强有力的熄灭器。番茄红素不溶于水，但是溶于油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂，可以大大提高消化系统吸收番茄红素的能力。番茄酱中的番茄红素的生物利用度比生鲜番茄高了四倍。
橙色(类胡萝卜素)- 广泛存在于植物的叶、花、根中，如胡萝卜、西兰花、菠菜、甘薯、芒果、哈密瓜，红辣椒等食物。类胡萝卜素在体内是维生素A的合成前体，也称维生素A原。
黄色(类黄酮)- 柑橘，橙子，菠萝，柠檬，黄桃，百香果。生物类黄酮也被称为维生素P，是植物次级代谢产物，有抗氧化，防癌作用。
紫蓝(白藜芦醇)是一种天然活性抗氧化成分，是一种生物性很强的多酚类物质，紫葡萄，蓝莓中含量高。
白(葱蒜素) - 蒜头，大葱，洋葱。一些动物试验和体外试验表明大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化等功效。
结束语
健康无价，好好吃饭是根本。
- 用一个餐盘来衡量每天的合理的食物比例。盘子里应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，加一点乳制品。
- 选择优质营养素，均衡、多样、适量。
饭都吃不好的人，吃什么保健品都没用！
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发表于 2020-12-29 10:01
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