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健康饮食要做到均衡搭配。 在每天所需要摄入的食物当中，鱼、肉、蛋、奶、豆是优质蛋白质的主要来源。这里简略说的鱼，不仅仅指鱼，而是包含鱼、虾、贝、蟹等多种类型的水生动物。 这些水产类食材蛋白质含量都比较高，大约为15-22%，氨基酸种类又与人体需求比较匹配，是非常优质的蛋白质来源。 水生动物的肌纤维比禽畜类更为细小，所以口感更嫩，也更好消化。也正因为这样，烹饪起来也非常容易，清蒸个十几分钟甚至更短的时间就可以，烹饪难度远远小于禽畜肉。 只要品质优良、成色新鲜，就非常鲜美。 01
多吃肥鱼
为了健康，我们常跟大家说要多吃瘦肉，而水产类食物当中就有个例外，反倒是推荐多吃肥鱼。
这是因为鱼含有一类很重要的营养物质，就是多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列多不饱和脂肪酸，诸如DHA、EPA，它们对于维护心血管健康非常重要，可以帮助降低心血管系统疾病的风险。
这些多不饱和脂肪酸，在低温的环境中，也依然不会凝固，能保持较好的流动性。所以普遍来说，越是深海和生活环境水温比较低的鱼类，多不饱和脂肪酸的含量也越高。
通过数据也可以看出，通过摄入深海鱼来获得珍贵的n-3系列多不饱和脂肪酸，还是非常有意义的。 02
摄入量推荐
中国居民膳食指南推荐，鱼虾贝蟹这些水产类食物，每天摄入40-75g，算下来每个星期1斤左右即可。 但需要注意的是，这个一斤，指的是可以食用的部分，而鱼虾贝蟹的壳骨部位占比较大，采购时需要在心中做个简单核算才行。 像三文鱼、龙利鱼这种切分处理好的鱼，基本上可以100%食用，按照标注的克数来安排即可。 而鲜活鱼、虾可食用部位大概只有60%左右，日常生活中翻倍购买即可，简单好计算。 带壳的贝类、蟹类，可食用部分就大约只有1/3了，翻三倍购买就可以。 03
过量摄入有风险
如果禽畜肉类吃的比较少，适当调剂增加一些水产类也是可以的。 但过量摄入依然有风险， 最受关注的就是重金属超标、寄生虫等微生物污染的风险。 无论是生活在海水还是淡水中，开放式水源都难免遭受人类活动带来的污染，这些重金属、有机污染物就有机会富集在水生生物体内。 越是处于食物链顶端的大型肉食鱼类，所富集的有害物越多，且呈指数式增长。 进食一定量大型肉食鱼类，且重金属等污染物到达一定级别的时候，便会对人体造成较大的危害，甚至造成急性中毒。 对于孕妇与儿童来说更需要谨慎，美国FDA也特别建议孕期避免食用的大型肉食鱼类，包括旗鱼、鲨鱼、鲭鱼、大眼金枪鱼等7种。 超量的重金属，尤其是汞，进入孕妇体内后，会损害胎儿的神经系统，造成认知水平低下，对于儿童来说，最大的危害是影响智力发育。 而微生物污染也是屡屡造成食物中毒的重要风险，生食的鱼生、醉蟹都是高风险食物，已经死亡的大闸蟹不可食用，也是因为微生物会在短时间内大量繁殖而变得不安全。 *部分图片来源于网络 总之，鱼虾贝蟹的营养价值很高，但适量食用才能更好的分散风险，获得最大的健康益处。希望您家里的餐桌周周有鱼虾，美味又营养。
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发表于 2021-3-19 09:16
