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冰糖燕窝是大家都熟悉的传统药膳，红糖蛋更是月子套餐的经典项目之一，而蜂蜜也因其滋阴润肺、润肠通便的特性而频频出现在我们的日常生活中。在大家的印象中，这些天然甜蜜食物往往与传统的滋补保健概念挂钩。 添加糖，指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。随着糖类研究的深入，不断有研究发现添加糖对于健康的不良影响。 那么问题就来了，冰糖、红糖、蜂蜜算添加糖吗？它们需要限量吗？今天就让小编带大家一起来分析。
01 成分分析 不管是冰糖、红糖、蜂蜜还是蔗糖，其主要成分都是糖，我们先来看一下它们所含有的具体的糖成分是否有差别？
可以看到，单单从糖成分来看，冰糖、红糖与一般的蔗糖/白砂糖并无明显差别，本质都是一种双糖——蔗糖。而蜂蜜的成分则更为复杂，是单糖果糖、葡萄糖与少量蔗糖的混合体。它们最终都分解为果糖和葡萄糖进入人体代谢路径。 所以，冰糖、红糖、蜂蜜都属于添加糖，摄入需限量。
02 能量&升糖效果对比 糖类对于身体的主要影响，首先就在于其属于单纯的能量物质，会让我们不知不觉摄入过多能量，引起肥胖等问题；其次，它们引起血糖波动，进而影响内分泌系统，久而久之就会产生胰岛素抵抗等问题，诱发代谢性疾病。 接下来我们来看一下，冰糖、红糖、蜂蜜与蔗糖的能量比，从数据上来看，似乎蜂蜜的能量略偏低，但实际上这是与其含糖量相关的，蜂蜜因为水分及其他成分较高导致含糖量为75.6%。而我们日常使用时会根据能否达到我们喜好的口感来决定糖的添加量，含糖量低的，往往实际用量增加，所以能量比拼上，我们可以认为是不相上下的。 它们的血糖生成指数（GI值，GI是将食材的提升血糖值的能力数值化后的一种表示），代表了能够引起血糖波动的程度，具体可见GI&GL，难道这就是糖尿病人选食物宝典？但目前对于红糖与冰糖的实测GI值数据暂无，未能进行对比。可以看到，蜂蜜的GI值甚至高于蔗糖，具有使血糖更剧烈波动的能力。 01 02 滑动查看更多
03 特殊成分
维生素及微量元素 可能很多人会觉得冰糖、红糖、蜂蜜里面的维生素、微量元素含量丰富，而使它们具有了一定的补益作用。但其实，它们的维生素含量都在0.01-0.3mg/100g间，甚至大部分维生素含量都难以检测到，实在难以对我们的日常维生素营养产生影响。也有人认为红糖铁含量高，是一种补铁佳品，让我们再来比对一下数据。可以看到红糖的铁含量不及鸭血的1/10，如果按照成年女性每日需要20mg铁来计算，需要摄入900g红糖（能量警报：3501Kcal）才能满足，也实在算不上是补铁好选择。
多酚及黄酮 在针对红糖及蜂蜜的活性物质研究中，均有发现存在一定量的酚类物质和黄酮类物质，具有一定的抗氧化、抗菌以及调节血糖血脂的功效。但是一方面这些活性物质含量很低，另一方面目前的研究也仅限于体外细胞试验，并不能说明在人体使用也有同样的效果。
低聚糖 蜂蜜中的低聚糖具有调节胃肠道功能作用，也有体外研究发现，蜂蜜能够促进属于益生菌的双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖。无论是对腹泻还是便秘，都具有一定改善效用。 但同时，高含量的果糖及低聚糖却又代表了它并不适合肠易激综合征（IBS）患者，可能会加重腹胀、排便异常的症状。
04 食用选择建议 2016中国居民膳食指南建议，每日添加糖控制在50g以内，最好少于25g；而WHO健康饮食也建议限制含有添加糖的甜食饮料。
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当然如果在推荐限量内选择冰糖、红糖、蜂蜜，我们也建议尽量单独添加，而不是选择含有它们的加工成品食物。因为我国食品标签目前暂未强制标注添加糖量，所以大家一般见到的只有总的碳水化合物量，并不能了解到自己实际已经摄入多少添加糖。
另外，有些产品名跟实际成分含量也是不相符的。例如这个产品虽然名称是蜂蜜柚子茶，但实际添加糖是以白砂糖为主。
总结 conclusion ·冰糖、红糖、蜂蜜都是添加糖，普通人每日摄入不超过50g，最好不超过25g； ·冰糖、红糖、蜂蜜在实际使用中并无减低能量摄入及减少血糖波动功效； ·功效性成分目前以体外细胞研究为主，有待进一步人体研究证实； ·蜂蜜具有调节胃肠环境功效； 但长期胃肠功能紊乱需先明确诊断病因，不问原因用蜂蜜可能反而加重不适症状； ·冰糖、红糖、蜂蜜有其独特风味，使用时尽量单独添加，加工食品中的添加糖用量及种类均不能完全确定。
作者：陈倩怡 浙大附属邵逸夫医院营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大附属邵逸夫医院营养科 科主任 参考文献 [1] （美）弗朗西斯·显凯维奇·赛泽（Frances Sienkiewicz Sizer），（美）埃莉诺.营养学 概念与争论 第13版.北京：清华大学出版社,2017.04. [2] Sandall P , Barclay A , Shwideslavin C . The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners[J]. 2015. [3]杨月欣主编；中国疾病预防控制中心营养与健康所编著；王光亚，何梅，潘兴昌，王竹副主编.中国食物成分表 标准版 第6版 第1册.北京：北京大学医学出版社,2018.07. [4]王欣然,李熠,杨术鹏,陈兰珍,张金振,金玥,赵文,王鹏,黄京平,周金慧.2017年国内外蜂产品质量安全研究进展（二）[J].蜜蜂杂志,2018,(第4期).
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发表于 2021-4-19 09:37
