|
01 — 什么是碳水化合物？ 碳水化合物 (carbohydrates, CHO): 亦称糖类，是一个很大的家族。 方便理解，可以把碳水化合物分成糖(sugar)，淀粉(starch)和膳食纤维 (dietary fiber)。 1. 糖: 可以分为单糖和双糖，也被称之为- 简单糖。大家比较熟悉的，葡萄糖和果糖，都属于单糖。蔗糖（可以理解为白砂糖和方糖）是双糖。 2. 淀粉：就是由许多单糖分子结合而成。也可以称之为- 复合糖。 大米，面条，馒头，饺子，土豆，红薯，紫薯，玉米，通心粉，面包，蛋糕，甜点等都含有一定比例的淀粉。 3. 膳食纤维：蔬菜，水果，全谷物，豆类和坚果类都是膳食纤维的良好来源。 02 — 富含碳水化合物的天然食物
下面的图片: 从左到右清晰的给大家展示了哪些食物是几乎不含碳水的，哪些食物是富含碳水的。 有一个简单的判断标准，可以帮助大家估算食物中的碳水含量： 动源性食物，除了牛奶和奶制品，几乎不含有碳水。 蔬菜：绝大部分蔬菜的碳水含量很低，比如绿叶菜，西蓝花，黄瓜等。 土豆，虽然属于蔬菜，因为含有淀粉，所以整体来看，碳水含量不低。 水果：除了膳食纤维，水果里还有糖分，比如葡萄糖，果糖和蔗糖。因为这些糖的存在，水果吃起甜甜的。有些水果的糖分含量还是比较高的。不能因为好吃，就过于‘贪吃’。
03 — 我们人体为什么需要碳水化合物？ 碳水化合物是身体的主要能量来源: 它们为大脑、肾脏、心肌和中枢神经系统提供能量。正常情况下，我们的大脑只能利用’葡萄糖‘作为唯一供能来源。 当你的饮食中没有足够的碳水化合物时，你的身体可以利用你的肌肉和肝脏中储存额外的碳水化合物。 缺乏碳水化合物的饮食可能导致头痛、疲劳、虚弱、注意力难以集中、恶心、便秘、口臭以及维生素和矿物质缺乏。 04 — 我们每天需要摄入多少碳水？ 大多数成年人，每天45%到65%的热量需要来自碳水化合物。 因为每克碳水化合物包含4大卡的热量，如果你每天需要摄入2000卡路里的饮食，你应该每天要摄入225到325克的碳水化合物；如果你每天需要摄入1600卡路里的饮食，你应该每天要摄入180到260克的碳水化合物。 05 — 请警惕‘添加糖’ 前面提到过，果蔬和牛奶，尤其是水果，是含有一定量的糖分的。这些糖分我们可以称之为 - 天然存在的糖分。 相对于‘天然存在的糖分’，我们一定要警惕'添加糖'。 添加糖, 包括在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的任何糖类或高热量的甜味剂 (如在咖啡中添加糖或在谷物中添加糖)。 添加糖, 包括天然糖，如白糖，红糖和蜂蜜，以及其他用化学方法制造的热量甜味剂(如高果糖玉米糖浆)。 饮料的'添加糖'问题是非常触目惊心的。此外，饮料这类液体食物，饱腹感很低，可能会无意识的摄入过多的饮料，一罐就含有这么多'添加糖', 那么两罐呢？三罐呢？ 其实，一个中等大小的白馒头，碳水化合物的含量约为45g。馒头这类固体食物，本身是有饱腹感的。一个女生，可能吃了一个，就够了。而饮料，无意识会摄入更多。
饼干制作工艺里，除了面粉，也需要额外添加糖，另外还有黄油，奶油类等原材料。所以，饼干类食物的热量也不能忽视。 奥利奥饼干（参考其网上自营店的商品营养标签）：每100g, 热量为488大卡，碳水化合物为67.5g。参照商家建议的摄入量（20g)，碳水也要高达13g. 雀巢巧克力威化饼干（参考其网上自营店的商品营养标签）：每100g, 热量为511大卡，碳水化合物64g. 参照商家建议的摄入量（20g)，里面的碳水也要高达12.8g. 至于，很受欢迎的奶茶，蛋糕以及其他甜点，'添加糖’的问题也是不容轻视的。
06 — 如何科学的摄入‘碳水化合物’？ 现在社交网络上，过度的妖魔化‘碳水化合物’，推崇着‘低碳饮食’。希望大家都能够有一个基本的判断，这些所谓的饮食模式或建议，都没有长期的科学的数据证明其效果。 这些饮食模式或建议，更多给大家展示的是‘短期’的效果。一个不能长期遵守的饮食模式，不能算是一个科学的饮食模式。 大家不要害怕碳水化合物，我们要把握几个准则： 一：尽量少摄入或避免摄入含糖饮料，饼干，蛋糕和其他富含碳水的零食： 二: 限制摄入精粮，转而多摄入全谷物：每天至少一半的谷类摄入来自于全谷物和薯类。 三：多摄入豆科类 四：摄入充足的果蔬类 | 
发表于 2021-5-6 08:28
