本帖最后由 市立医院营养科 于 2021-5-17 08:37 编辑
能坐就不站着 能躺就不坐着 相信盆友们都是这样
可大伙又都说“久坐伤身” 究竟会“伤”哪里？ 并且坐多长时间才算“久坐”？ 让我们一起好好聊聊吧
坐多久才算久坐？
久坐行为是指每周身体活动≤1次，或能量消耗在1.0-1.5 MET之间的行为。Met为人体新陈代谢率单位，静坐时为基准1Met，平躺时为0.7Met，步行时为2.0Met，打篮球时为7.6Met。 对于“久”的定义，目前没有权威意见，如加拿大公共卫生局提出“久坐，每天有 8-12 小时以上坐着不动”；美国学者发现“久坐时间长于 10 小时，才会增加心血管疾病风险”；美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中提出“所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟”。 久坐有哪些危害？
1
增加心脑血管疾病发病率
久坐、缺乏运动，导致机体对心脏工作量的需求下降，心脏功能减退，血液循环减慢，易引起高血压、动脉硬化以及冠心病等疾病。 长时间工作学习娱乐，易疲劳、兴奋,使血压波动增大，本身患有心脑血管疾病的人群，易发生脑卒中或心跳骤停。 2
诱发神经衰弱，产生心理问题
久坐族常常工作学习娱乐，昼夜不分，精神过度紧张，大脑皮质高度兴奋。长期如此，容易引起神经衰弱，出现头晕目眩、精神疲乏、视物不清、记忆力下降、判断力减弱等症状。 久坐族大多缺乏社交活动，长此以往，基本社交技能逐渐退化，如果与社会脱离时间太久，还会出现严重的自闭症和抑郁症。 3
影响消化功能，增加结肠癌发病风险
久坐、缺乏运动，使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，摄入食物长时间淤积，日久则出现食欲不振、消化不良、腹胀、便秘等症状，长期胃肠负荷加重得不到缓解，易致胃十二指肠溃疡。 久坐族肠蠕动减慢，粪便中有害物质在结肠内滞留并刺激肠粘膜，盆腹腔血流不畅导致肠道免疫屏障功能下降，更易罹患结肠癌。 4
引发颈椎病，导致脑供血不足
长期低头伏案工作，颈椎始终维持前屈位，颈后肌群长时间处于紧张状态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病，影响脑部供血，出现头痛、头晕、记忆力下降、疲劳失眠等症状。 5
引发腰肌劳损，加速脊柱老化
久坐使得脊椎、膝盖长时间处于弯曲状态，背部肌肉处于极度牵拉状态，身体僵硬、肌肉酸痛，长期可导致腰肌劳损、腰椎间盘突出，引发驼背和骨质增生，增加脊柱负担，加速脊柱老化。 同时臀大肌和坐骨神经长时间承受较大的压力,容易产生生理变异,久之会导致下肢麻木、坐骨神经痛。 6
下肢浮肿、肌肉萎缩
久坐导致全身血液流动缓慢，同时缺乏运动使得肌肉松弛、弹性降低，出现下肢浮肿、倦怠乏力，重则肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。 7
下肢血栓、静脉曲张
久坐导致血液循环不畅，血液黏稠度增加，血液停滞并集结成块即形成血栓，易发生下肢深静脉血栓，若脱落则可能引起急性肺栓塞。 此外血液循环不佳，还会引起下肢静脉曲张；出现直肠肛管静脉曲张，形成痔疮。 8
易患妇科疾病
久坐导致会阴部血液循环变慢，会阴部温度过高、潮湿，再加上久坐易摩擦外阴损伤皮肤，易发生外阴感染；若病原菌上行感染并扩散可能导致盆腔感染。久坐族常有憋尿行为，易引起尿路感染。 若尿液长时间停留在膀胱中，其中有害物质长期刺激膀胱黏膜上皮细胞，增加膀胱癌患病风险。久坐不动、缺乏运动，导致盆腔血流瘀滞，血行不畅，造成月经前及月经期剧烈腹痛。 9
易患男科疾病
久坐易导致局部血液循环不佳，代谢产物堆积，前列腺慢性充血，引起前列腺炎。同时久坐引起会阴部温度过高，通气性差，影响精子质量。 10
引起肥胖、糖尿病
久坐不动易引起胰岛素抵抗、脂肪堆积，导致肥胖、2型糖尿病，而有规律的小幅度动作可以增强胰岛素的作用。 怎样减少久坐的危害？
其实，久坐的危害无法避免，平时生活中多注意以下几点，有助于减少久坐带来的危害。 1
维持正确坐姿
正确坐姿应该是胸部挺直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上，头部略微前倾。 可选择椅背带有腰部支撑的座椅，或腰部后方垫一软枕，使腰部保持轻度前屈姿势。 2
避免连续久坐
避免颈腰部长期处于一种姿势，稍感疲劳即可离开座位。 若必须久坐则连续坐着的时间不要超过90分钟，尽量每隔1小时就起身站立、走动、拉伸10分钟，踢踢腿、收收腹、扭扭腰、扩扩胸、摇摇头、晃晃脑、伸伸懒腰都可以，顺便倒杯水、上个厕所。 3
适当按摩
久坐族可以购买按摩器，在感到腰酸的时候适度按摩，放松肌肉筋膜软组织和关节，辅助保持血液和经络的畅通。若经济条件允许可购置按摩椅。 4
加强运动和功能锻炼
久坐族平素可适当进行核心肌群的稳定性锻炼，比如坐在不稳定的物体上（如弹力球），在保持平衡中强迫训练核心肌群功能，对机体姿势和运动功能的保护都有益。游泳尤其是蛙泳可增强颈腰部肌肉力量，改善不良姿势导致的颈腰椎生理曲度。 适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果，但不建议长期久坐的人做，反而会加重颈腰椎的受损程度。 5
注意休息，调整睡眠姿势
久坐族容易出现倦怠乏力、精神不济，应注意休息，休息时应选择合适的枕头、卧具，避免不正确的睡姿引起颈椎、肌肉、韧带的进一步损伤。
作者：单滢 南通大学附属医院住院医师
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发表于 2021-5-17 08:36
