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发表于 2009-9-19 18:38
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跑步是世界公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。那么，我们为什么不让自己跑起来呢？
您可能跑一会儿就气喘吁吁，不到十分钟就会停下来，其实那是因为您缺乏锻炼或是练习不当。您用缓慢的、舒服的节奏进行长距离的跑，边跑边想：“控制节奏，慢跑，慢跑。”就会循序渐进，跑步的持续时长，从五分钟十分钟，延长到20分30分，甚至到60分钟而不觉得疲劳。
不要担心别人笑话自己跑得太慢、身体太胖、腿太粗、腰不够细、、、、没有必要！要在脑海中形成“从跑中受益无穷”的想法。锻炼的目的是健身，使身体更健美，有一个健美的身体是自己的财富，健康就是美！！所以没有必要在乎别人的眼光！
运动时，我们最好“轻装上阵”。我个人认为服装轻便，透气性强就好，鞋子最好是底厚一点的跑鞋，可减轻足部压力、、、然而，我经常会看到有些人去晨跑，还穿着紧身牛仔裤、皮鞋、高跟鞋、拖鞋、、、、、、、我不禁会想，这是在晨练呢还是在游玩，还是在自虐、、、、、
这是我以前看的一本书名叫做《健身跑》的摘录，现经整理，发到这里和大家分享，如有不足之处，请大家予以补充。
一个健康人的运动指标：每天应消耗150千卡的热量，即慢游泳20分钟，或以每分钟110米速度慢跑30分钟。
持续锻炼不是指经常或每天参加体育锻炼，而是指每次运动的时候，在没有停顿和间歇的情况下，持续运动。人只有持续运动20分钟以上，人体的脂肪才开始燃烧，所以我们至少要持续运动25分钟才会达到锻炼效果。
那么，我们在跑前该做哪些准备工作呢？首先，做一做膝关节和踝关节的伸展运动，然后做一下腰部的伸展运动，是预防运动创伤的好方法，很有效。在跑前30—60分钟，应摄取300—500毫升的水分，在跑后每15—20分钟补充200毫升左右的水分，并且一天当中要多次补充水分。
跑的时候要注意的三大要素：1，尽可能地减小身体的上下波动，跑的动作就会很自然地变得流畅。2，跑的时候，要保持左右稳定，即保持直线跑；要保持前后稳定，即跑时身体自然前倾；要保持上下稳定，即保持上下肢用力平衡（加强摆臂力度。 3，良好的跑步节奏，即保持一定的速度，不要忽快忽慢。
在上坡的时候应减小步长，增加步频加大上体前倾度，加强摆臂；下坡时，应加大步长，注意全身放松和身体的平衡，动作要柔软流畅。
掌握以下技巧：
1 用膝关节跑步。在跑的时候，尽量保持膝关节的动作连贯、柔和。应在脑中形成用膝关节着地、前蹬的动作。当然，最先着地的是双脚，但是一定要有膝关节领先于脚的概念！所以膝关节的自然摆动会使腿的动作流畅，不仅跑得轻松，还能避免膝关节的损伤。
2 用腰去跑步。腰部应稳定：腰部和上下肢相比，活动范围很小，应该前后、上下、左右自然地“扭动”。刚开始时不易掌握，应从走开始，一步一步地确认动作，在脑海中想着竞走运动员的动作。从走过渡到跑，直到掌握好动作。
3 用脚步软着地。正确的动作是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展，踝关节要放松。腿部和脚部软着地以及离地三阶段：A 着地阶段，充分利用胯关节和膝关节控制脚后跟，使其软着地。B 支持阶段，应充分利用身体体重向前运动。C 离地阶段，要充分有蹬的动作，并且使腾空的腿积极地向前运动，手臂也应积极地摆动。。如果能把这三个阶段做好，跑的动作会有弹性感觉。
4 用上肢关节去跑步。上肢的动作经常被锻炼者忽视，摆臂就是上肢从肩关节开始，经上臂、前臂、手腕到手，积极地前后摆动，不要错误地左右摆臂。在长跑比赛时，经常可以看到领先选手积极地摆臂，而落后的选手显得很吃力。
5 用眼睛去跑步。不要东张西望。身体自然前倾时，眼睛不要错误地往下看应该看向正前方拓宽视野，保证安全！不要看到别人跑得快或慢，自己的节奏就跟着乱，一定要保证自己是在匀速地前进，这样不易疲劳。
那么如何正确呼吸呢？采用四步一呼吸法，即跑两步一吸气，跑两步一呼气。
跑完以后，要做一些适当的整理运动，边调整呼吸，边做膝关节伸展。在身体没有完全冷却时，可以慢走，然后到阴凉处做一做全身伸展运动。
这里介绍一种淋浴后的伸展体操法，不仅对解除疲劳起着很好的促进作用，而且还是预防腰痛的好方法：1，两腿成盘坐状态，然后上身缓慢地向前伸展，这个动作可以使大腿内侧、后背和腰得到伸展。2，接着还是保持坐的姿势，两腿向前伸展，两脚趾朝上，两手尽量接触两脚趾。这个动作尽可能保持30秒左右。3，然后两腿左右分开，两脚朝上，上身向前，做伸展运动，左右交替重复伸展运动，其要点是两腿尽可能大地左右分开，应持续30秒左右。4，最后，身体成跪的姿势，上身缓慢地向后伸展，如果上身能完全着地的话，是最好的。但是两腿可能有疼痛感，无妨，如若上身不能很好的着地，可在腰部垫上软垫。也应持续30秒左右。
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楼主|
发表于 2009-9-20 15:51
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